Stuart McGill derékfájás specialistaAz alábbi szöveg egy beszélgetés laza átirata, amit prof. dr. Stuart McGill, a világ egyik legelismertebb gerinc- és hátfájás-specialistájával folytattak. prof. McGillről annyit kell tudni, hogy vízszerelőnek készült, aztán mégis leérettségizett, diplomát szerzett rendszermérnökként, majd véletlenül a biomechanika lett a kedvenc területe, és a rendszermérnöki szemléletét a biomechanika, később a gerinc működésének vizsgálatára fordította. A kanadai University of Waterloo egyetemen vezeti a Gerinc Biomechanikai Laboratóriumot, ahol a gerincet vizsgálják, és mellesleg sok száz sportolót és átlagembert szabadított meg a hátfájástól.

Folytatom a sorozatot a második résszel, ahol 5 újabb mondatot fejt ki prof. McGill. Ha lemaradtál volna az első ötről, akkor az alábbi linkek valamelyikére kattintva elolvashatod azt. Utána gyere vissza, és folytathatod ezekkel az újakkal!

1. Az egészségügy nem alkalmas a derékfájás, mint nem-homogén állapot kezelésére
2. A derékfájás oka sok minden lehet, ezeket ki kell deríteni, és csak utána lehet kezelni
3. A rugalmas gerinc és az erős gerinc sokszor ellentétes cél
4. A derékfájdalom kezelésében a felhatalmazás, a tudás a legfontosabb
5. A legjobb dolog, amit a gerinced egészségéért tehetsz, az 3x20 perc séta

És az új mondatok:
6. A törzserő (core strength) három definíciója
7. Az erőlégzés kiszerkeszti a gerinc nyírását a kettlebell swingből
8. A legjobb gyakorlat a derékfájás kifejlesztésére a felülés
9. A derékfájást hatékonyan csökkenti McGill nagy hármasa
10. Hengerelés nem tesz jót a derekadnak

6. A törzserő (core strength) három definíciója

Mostanában felkapott a core training (törzs edzés), core gyakorlat (hasizomgyakorlat) kifejezés az interneten, Facebookon, de nem igazán tudják, hogy mit jelent. Szeretnék három különböző funkcionális definíciót is adni, hogy jobban megértsük a core erő és core stabilitás fogalmait.

Először is meg kell értenünk, hogy az emberi test egy ízületekkel összekapcsolt rendszer. Hogy egy végtag, például a kar mozoghasson, ahhoz a középpontnak stabilnak kell lennie. Vegyünk egy kosaras emelő gépet: az autónak le kell támasztania a földre, hogy a kosarat messzire fel tudja emelni. Ha nem támaszt le, akkor az egész szerkezet elborul. Ha a nagy mellizmot nézzük, akkor érdekes, hogy szegycsonton és a bordákon ered, és a vállízületet átívelve a felkarcsonton tapad. Amikor ez az izom megfeszül, akkor behajlítja a karodat, de a másik oldalon a bordakosaradat hajlítja a váll irányában. Ha szeretnék valamit eltolni magamtól, például fekvenyomást végzek, és nincsenek rögzítve a bordák, akkor nem leszek hatékony a gyakorlatban. De ha a hasizmomat megfeszítem, és rögzítem a törzsemet 100%-os feszességgel, akkor az erőt a végtag felé irányítva a karom nagy erővel tudja tolni a súlyt. Hasonlóan a sprinter is gyorsabban fog futni, ha a törzsizomzata (core izmok) feszesebb, edzettebb, mert az izmok, amik átívelik a csípőt, nem a gerincet fogják hajlítani, hanem a lábakat fogják gyorsabban mozgatni. Vagy vegyük a teniszben a szervát: Venus Williams azért nyög a szervánál, mert a nyögéssel megfeszíti a törzse izomzatát, és nagyobb sebességgel tudja mozogni a karja. Szóval a core stabilitás első definíciója az, hogy lehetővé teszi a mozgást. Megfelelő izomtónus nélkül még járni sem tudnánk! Ez az első eleme a core stabilitásnak, hogy lehetővé teszi a végtagok mobilitását.

A második elemhez meg kell értenünk, hogy a gerincünk csontok sorozatából áll, egy hajlékony rúd. Semmilyen mérnök nem építene egy hajlékony rudat, és szeretné, hogy az nagy terhet viseljen el. Inkább egy szilárd oszlopot tervezne oda! Nyilván nem tennél egymásra egy csomó narancsot, a tetejére egy könyvet, és gondolnád, hogy meg fogja tartani. De ha a narancsokat minden irányba rögzítenéd tartóhuzalokkal, és megfeszítenéd őket, akkor sok könyvet a tetejére helyezhetnél, és megmaradna. Ezt az összetevőt “elegendő stabilitásnak” hívjuk. Ez kapcsol be, amikor nehéz tárgyakat (kettlebelleket) cipelünk – az agy megfeszíti a gerinc körüli izmokat, hogy létrehozza a tartóhuzalok rendszerét. Ez kell ahhoz, hogy lehetővé tegye az elegendő stabilitás állapotát, és a terhek elviselését. Amikor aztán letesszük a súlyokat, és inkább táncolunk, akkor mozgatni kell a narancsoszlopot, a csigolyák függőleges sorozatát, meglehetősen pontos módon, hogy jó irányba mozduljon. A zenekarnak, az agynak tudnia kell játszani a tartóhuzalokon, hogy mozgassa a gerincet, és feláldozza a stabilitást a mozgékonyság érdekében. Ez a második eleme a törzs stabilitásnak: ha terhet kell cipelned, jobb, ha megfeszíted – máshogyan nem lehet.

A harmadik elem közvetlenül kapcsolódik a fájdalomhoz. Az ízület sérülése esetén az ízület kilazul, instabil lesz. Képzeljük el, hogy keresztszalag-szakadásod van – ez egy létfontosságú szalag, amely a térd stabilitásáért felel. Az orvos egy drawer teszttel fogja megvizsgálni, amely során csúszást, eltolódást érez a térben, és általában fájdalommal is fár számodra. Mi ugyanezt csináljuk a gerinccel – ha instabilitást sejtünk a csigolyáknál, mikro-mozgásokat és fájdalmat, akkor a hüvelykujjunkkal óvatosan megpróbáljuk elmozdítani őket, hogy beindítsuk a fájdalomjelzéseket. Majd azt mondjuk, hogy feszítse meg a hasát, és megnézzük újra, hogy tudunk-e mikro-mozgást előidézni, van-e instabilitás, és az fájdalmat okoz-e. Ha mikro-mozgás volt, akkor a törzsizomzat megfeszítésével fűzőszerű stabilizáló hatást váltunk ki, ami “kimérnököli” a fájdalmat.

Tehát a core stabilitás három szintjéről beszélünk, az első lehetővé teszi a sportteljesítményt, a második lehetővé teszi a terhelést, miközben mozogni és táncolni tudunk, a harmadik pedig hogy megakadályozza a csigolyák mikro-mozgását, ami az illetőnél fájdalmat okozhat.

7. Az erőlégzés kiszerkeszti a gerinc nyírását a kettlebell swingből

Az erőlégzés nem új keletű, kétezer évvel ezelőtt már használták a harcművészetekben, és megtanulták, hogy hogyan tegyék hatékonnyá a testüket. Sok dolog történik az erőlégzés közben, de talán mindenki tudja, mi az a kompozit anyag. Gondoljuk a régi repülőkre, amiknél faszerkezetet erősítettek huzalokkal és papírborítással láttak el, de mondhatnánk a furnérlemezt is – a préselt furnérlemez sokkal erősebb, mint a hasonló vastagságú deszka. A test hasonlóan összetett, az izompólyák, mint valami zsákok összefogják az izmokat, és csontokhoz kapcsolódnak. Amikor aktiváljuk, megfeszítjük őket, egy szupererős és szuperszilárd kompozit anyaggá válnak. Mindezeket az erőlégzés indítja be. Ha ezt egy ütéssel vagy ugrással összekötve időzítjük, akkor a szupererős kompozit, ami a testünk lett az erőlégzéstől meghatványozza az ugrásunk vagy ütésünk erejét. Ez egy egyszerűsített leírás az erőlégzésről, de hozzáértő használattal nagy lehetőségek vannak benne.

Ez vezet el minket a kettlebellhez, amit Pavel Tsatsoulin a modernkori kettlebell edzés atyja hozott át az Egyesült Államokba, és engem is bevezetett a kettlebell edzésbe. Mint minden ezdést, egyszerre szeretem és utálom – attól függ! Főleg ha a különböző cipelésekre és a kettlebell swingre gondolok. A kettlebell swing azonban egy nagyszerű gyakorlat, mert az alapja a csípőhajlítás, és emellett egy ritmikus és erőteljes izom-lüktetésre késztet. Ez azért érdekes, mert amikor megmérjük a legnagyobb atlétákat, akkor nem azt találjuk, hogy ők a legerősebbek, a legnagyobb súllyal tudnak fekvenyomni, hanem hogy fantasztikus idegi és mechanikai képességük van erőteljes izom-impulzusokra. Ha megnézed a konditermi gyakorlatokat, akkor erre nem terjednek ki, de a kettlebell swing nagyon is! Ha birkózol vagy brazil jitsuzol, akkor tudod, hogy meg kell ragadnod majd az ellenfelet, és egy erőteljes rántással kell elindítanod a támadást. A kettlebell swing a csípőhajlításon keresztül létrehozza ezt a nagyszerű idegrendszeri készültséget az erőteljes izom-impulzusra, és tudjuk, hogy egy erős csípő minden tevékenységben hatalmas előnyt jelent!

Néhány világhírű sportolót hagy idézzek: imádom a swinget, a kettlebell swing volt az, amivel a porckorongsérvem után felkészültem a világcsúcs megdöntésére. Egy másik sportoló mondta nekem, hogy nagyon erős vagyok, sok mindent meg tudok csinálni, de ez az egyszerű kis gyakorlat, a swing az, ami rendberakja a derekamat. Én magam is ebbe a kategóriába tartozom! Szeretem a kettlebell swinget, de néhány hét nehéz swing után a hátam kezd jelezni, és akkor tudom, hogy egy kicsit pihenni kell, és más gyakorlatokhoz fordulni.

Ha valakinél egy kis nyírási instabilitás kezd kialakulni a gerincben, megvizsgálom a csigolya-instabilitási teszttel. Ha átmegy, swingelhet. Ha nem, akkor nem. Ennek ellenére ismerek néhány embert, akinek van nyírási instabilitása, de jól tolerálja, mert itt jön a képbe az erőlégzés és a feszítés. Ha okosan, és jó technikával úgy szervezik az erőlégzést, ami önmagában is feszíti és stabilizálja a gerincet, hogy a swing telején, a felső holtpontnál történjen, ahol a nyírási erő megnövekszik, akkor kiszerkesztik a fájdalmat okozó ingert, és a gerinc nyíró működését. Szóval utálom a swinget, és imádom is, attól függően, hogy kiről beszélünk, de fantasztikus megteremtője többféle sportteljesítménynek, és ebben a minőségében egyedi.

De ne felejtsük el a cipelést sem!

Mi voltunk az egyik első labor, ahol megmérték a cipelés okozta hatásokat. A cipelésbe beletartoznak a Strongman cipelések, de kezdjük inkább a kettlebellel, mert elég egyedi eszköz! Ha kettlebellel, és az oldaladnál lógatva végzed, akkor farmer-járásnak szoktuk hívni. Legyen 16 kilós vagy akár 32 kilós kettlebell mindkét kezedben. Csodálatosan fejleszti a quadratus lumborum izmot, ami az egyik legnagyobb gerinc-stabilizáló izom. Amikor csinálod, szorítsd a kettlebell fogantyúját, ez fel fog sugározni a karon át a vállba, ami aktiválja a széles hátizmot – egyszerűen mondva: szorítsd erősen, próbálj meg minden ujjaddal szorítani! A kettlebell fogantyúja jó vastag, sokkal vastagabb, mint a konditeremben a rúd. Használj jó minőségű kettlebellt, jó vastag fogantyúval!

Néhányan azt gondolják, hogy inkább a koffer-járással kezdek: az egyiket leteszik, és csak a másik kézben marad súly. Végül is csak fele akkora terhet viszek! Nos, a gerincre ható erő ilyenkor sokkal nagyobb, hiszen ha a jobb kezedben van a súly, a törzsed bal oldala sokkal nagyobb erőt kell hogy generáljon, hogy egyenesben tartsa. Ezek az izmok nagyobb nyomással büntetik a gerincet, mint a farmer-járásnál. A sorrend tehát valójában fordítva van: először farmer-járás, utána léphetsz feljebb a koffer-járásra!

Csodálatos képessége a kettlebellnek a clean pozícióban (tartóban) tartás. Ha felemeled a kettlebellt úgy, hogy az öklöd a könyököd felett van, az arcod mellett, a kettlebell teste pedig az alkarodon nyugszik. Ha ezt egy kézisúlyzóval csinálnád, akkor a könyöködnek a kezed alatt kellene lennie. Nézd most a válladat! Ebben a tartásban pont becsípődött. A kettlebelles verzió viszont pont kiveszi a válladat a becsípődésből. Ez lenne a következő lépés.

És végül elérünk a legnehezebb lépéshez, a talppal felfelé tartáshoz – ez egy nagyon egyedi dolog, mással nem lehet kivitelezni. A tömegközéppont most az öklöd fölé kerül, így tartod fejjel lefelé, és sétálsz vele. Néhányan azt mondják, hogy “halálos szorítással markold meg”. Nem! Én inkább azt az utasítást adom, hogy feszítsd meg a hasadat, a törzsedet, és hirtelen ez ki is hozza belőled a sportteljesítményt! Megtanít téged egy egyedi teljesítményre, hogy vezesd és irányítsd az erőd összetevőit az ízületeiden keresztül, mint ahogy egy robot teszi. Ez egy kritikus sportbeli képesség!

8. A legjobb gyakorlat a derékfájás kifejlesztésére a felülés

Az utóbbi két napot a pensacolai haditengerészeti bázison töltöttem. Azt hittem, hogy a hadseregnél már elhagyták a felüléseket, mint a fizikai felmérés egyik gyakorlatát, hiszen hét éve konzultálok velük. De nem itt, Pensacolában! Nos, a haditengerészet orvosai és gyógytornászai már tudják, hogy a rendszeres felülések hátfájáshoz vezetnek. Itt látható a kormányzati szektor nagyszerűsége!

Az amerikai foglalkozásegészségügyi hivatal (NIOSH) jelmondata, hogy felhasználja a tudományt, hogy segítségével felderítse a kitettségi határértékeket, amik veszélyesek az amerikai népességre. Van kitettségi határértékük az ionizáló sugárzásra, és csomó minden másra. Meghatározták a kitettségi határértéket a hát alsó szakaszának nyomására, ez 3400 N.

Találd ki, hogy egy átlagos felnőtt férfi gerincére mekkora nyomás hárul egy felülés alkalmával?

Kicsivel nagyobb, mint 3400 N. Szóval itt a kormányzat egyik ága, ami jelmondatában kijelenti, hogy megóvja a népesség egészségét, és itt a katonai szolgálat, ami azt mondja: csinálj felüléseket! Megszegve a tudomány által bebizonyított és támogatott kormányzati előírást, előírva a hátfájást okozó és fokozó gyakorlatot!

Néhány haditengerészeti vezető eltörölte már a felülést, és más gyakorlattal helyettesítette. Azt hiszem, áttértek a hídtartásra (plank), mert nem akartak különleges mérőeszközöket venni minden hadihajóra. A plank persze probléma, mert most az emberek válla kerül stressz alá. Nem ideális, de mindenesetre azok a matrózok, akik plank-et csináltak, és nem edzettek felüléssel, azok végül is kevesebb hátfájással küzdenek, és jobb ereményeket érnek el a tényleges felülés-teszten, mint azok, akik felülésekkel edzettek! Megfigyelhetjük az atlétikusság átvitelét – ha megérted a működést, és tudod, hogyan kell csinálni, akkor egy sokkal többre képes tengerészt alkotsz, kevesebb fájdalommal.

Ha visszagondolunk gyerekkorunkra, akkor a tornateremben, a sportpályán mindig is voltak különbségek, hogy ki mennyi felülést tudott csinálni. Jellemzően az egyén anatómiája, felépítése is befolyásolja a felülések tolerálását. Az inas, vékony csontú srácok rengeteget tudnak csinálni, a zömökebb, izmos melákok pedig nagyon hamar kifulladnak. Ha egy nyírfaágra gondolsz, azt annyiszor hajlítod meg, ahányszor akarod, és nem fog eltörni, mert nem keletkezik feszültség benne. De ha egy vastagább ágat veszel, az el fog törni rögtön. Egy csőben keletkezett feszültség a vastagságának függvénye. Hasonlóan egy vékony gerinc sokkal kitartóbban ellenáll a hajlításnak, egy vastagabb csontú gerinc viszont ugyanolyan és ugyanannyi hajlításra sokkal rosszabban reagál, a porckorongok gyorsabban sérülnek.

Megint csak: ha megkérsz egy zömök amerikai focista hátvédet, hogy csináljon felülést, az nem butaság, az őrület. De ha ugyanezt kéred egy vékonycsontú tornásztól, akinek különben is szüksége van a hajlékonyságra, akkor elég jól fog neki menni. Persze ha a tornász már ötven éves és a betegem, akkor neki sem fog jót tenni. A forma és funkció fontos, annyira idegesítő, amikor az emberek figyelmen kívül hagyják, hogy oka van annak, hogy bizonyos emberek alkalmasabbak egyes gyakorlatokra – azt mondják, hogy dehát másoknak is jól megy a felülés! Figyeljünk már! Nem nevezünk be egy bernáthegyit sem egy agárversenyre, nem eddzük úgy, mint egy agarat, mert tönkretesszük őt.

9. A derékfájást hatékonyan csökkenti McGill nagy hármasa

A nagy hármast nem mi találtuk ki, de sok idő töltöttük különböző gyakorlatok értékelésével, amik megóvják a gerincet, de megfelelő stabilitást fejlesztenek – azt az állapotot, ami lehetővé teszi, hogy táncoljunk is, és nagy terheket is elviseljünk. Kiderült, hogy a bird-dog (térdelőtámaszban ellentétes kar-lábemelés) az egyik. Négykézlábon elhelyezkedsz, és először is kiegyenesíted a gerinced – se nem homorítasz, se nem domborítasz –, hogy ne legyen benne semmi feszültség. Tartod ezt, és kinyújtod hátra az egyik lábadat, és az ellentétes karodat. Ez csak fele terhelés, de ökölbe szoríthatod a kezed, hátrarúghatod a sarkad, köröket írhatsz a levegőbe, sok módon nehezítheted a feladatot a hátad ideg-izom rekeszei számára. Nagyszerű gyakorlat, és nagyon óvja a gerincedet!

Ezután az oldaladat állítjuk kihívás elé: a quadratus lumborumot, a ferde hasizmokat. A hasprés oldara fordulással nem jó erre! Kiderült, hogy az oldalsó hídtartás lesz jó (oldalsó alkartámasz, side plank). Nagyszerűen erősíti a széles hátizmot, quadratust stb. sokkal kisebb gerincterhelés mellett.

Végül az elülső izmok próbájához a hátadra fekszel. Nos, a pilatesben alapvető elv, hogy a derekadat a földre szorítod, és lassan gördülsz felfelé. Ez sajnos terheli a gerincet, és főleg azoknál, akiknek fokozottabb a deréki gerincszakasz görbülete, és nagyobb tomporuk van. A pilates módszer egyenes út náluk a derékfájáshoz. Amit mi kérünk, az az, hogy tedd a kezedet a derekad alá, tenyérrel lefelé, hogy megtartsa a természetes görbületet, a rugalmas egyensúlyt, és csökkentse a feszültséget. Ezután ne gördülj felfelé, mint a hasprésnél, csak emeld fel a fejed és a vállad a földről 1 centire. Van olyan NFL játékosom, aki 10 másodperc után remegni kezd ettől a gyakorlattól. Szóval nem könnyű! De ez a legjobb módszer arra, hogy kialakítsd az optimális tartóhuzalokat a törzsed elülső részén, szóval felejtsd el a felüléseket. Aztán ha nagyobb kihívás kell, és a csípőt is be akarjuk kapcsolni, akkor jöhet a “hátára fordított bogár” (dead bug).

Ez a nagy hármas, amit tudományosan kiértékeltünk, mint optimális keveréke a minimális gerincterhelésnek és maximális kihívásnak a tartóhuzalokra, amik az elegendő stabilitás garantálják.

Ha szeretnéd videón is megnézni McGill nagy hármasát, akkor kattints ide!

10. Hengerelés nem tesz jót a derekadnak

Nos, nincs sem bizonyítékom, sem véleményem arról, hogy jót tesz-e a combod, farizmod vagy a széles hátizmod hengerelése. Nem tudom. De ha a deréki gerincszakasz hengereléséről akarunk beszélni, akkor azt tudom mondani: abszolúte hagyd abba!

Két apróságot hagy mondjak: miért van szükséged a hátad hengerelésére? Ha van rá okod, akkor inkább azt szüntesd meg! Ez az első kérdés.

A második pedig az, hogy amikor teljes testsúllyal ránehezedsz egy gerinccsigolya-nyúlványra, akkor instabilitást kérsz a gerincedtől. Ne tedd! Sokkal bölcsebb lenne, ha elmennél és fizetnél egy okos gyógymasszőrnek, aki tudja, hogy milyen problémát keressen, és hova irányítsa a kezelést. A gerinced sokkal értékesebb, mint hogy nagy erővel nagy felületen nyomjad, vagy kínozd egy kemény labdával.

Ahogy mondtam, ez a gerincre vonatkozik – nincs véleményalapom a nagy végtagizmokról. A gyógymasszőrökről viszont van. Sok alkalommal dolgoztam együtt sportolókkal, hogy újraépítsem őket – jól ismert olimpikonokra gondolok. Az egyik ilyen sportolónak volt mélyen egy kis csomó, egy fájó pont, vagy bárminek is hívjuk a gerince mellett jobbra, jó mélyen. Mindent megtettem, hogy csökkentsem a fájdalomérzetet, felépítsem az erejét, de ettől a csomótól nem tudtam megszabadulni. Elküldtem őt egy általam nagyon ügyesnek tartott gyógymasszőrhöz, aki a kezeléseken az ujjait használva mélyen masszírozta, és három kezelés után sikerült megszüntetnie a csomót a quadratus lumborum izomban. Visszatért a következő Olimpiára és nagy sikereket ért el!

Magamat hoznám fel másik példának. Az életem során sok sérülésem volt, csípőprotézist kaptam stb. Több képzett gyógymasszőrnél is jártam, az egyik a floridai dr. Clayton Skaggs, akinek csodálatos keze van, neki köszönhetem, hogy a jobb csípőmet 15 évvel tovább használhattam. 15 évvel korábban már csípőprotézis műtétre írtak be, mielőtt tényleg megkaptam. A Emberi Teljesítmény Központi Intézete (Central Institute of Human Performance) Saint Louis-ban van, és elutaztam St. Louise-ba azért, mert meg volt a képessége, hogy hat hétig fájdalom nélkül tudjak járni. Olyan is volt, hogy máshol találkoztunk – ő tartott lábon 15 évig.

Más masszőrnél is jártam, aki csak fájdalmat okozott, brutális volt – a gyógymasszőr keze, képessége a legfontosabb a hatás elérésében. De ha megtalálod a jó embert, az sokkal értékesebb, mint a henger!

Érdemes élőben is megnézni Stuart McGillt. A videóban van néhány további elgondolkodtató mondata, és megmutatja McGill nagy hármasát is. Exkluzívan csak nektek feliratoztam is!

Most te jössz. Írd le hozzászólásban, hogy melyik mondat tetszett a legjobban! Az is érdekel, hogy egyetértesz-e a leírtakkal!

A harmadik, befejező rész itt olvasható!

Hozzászólásra fel!