Stuart McGill derékfájás specialistaAz alábbi szöveg egy beszélgetés laza átirata, amit prof. dr. Stuart McGill, a világ egyik legelismertebb gerinc- és derékfájás-specialistájával folytattak. Prof. McGillről annyit kell tudni, hogy vízszerelőnek készült, aztán mégis leérettségizett, diplomát szerzett rendszermérnökként, majd véletlenül a biomechanika lett a kedvenc területe, és a rendszermérnöki szemléletét a biomechanika, később a gerinc működésének vizsgálatára fordította. A kanadai University of Waterloo egyetemen vezette a Gerinc Biomechanikai Laboratóriumot, ahol a gerincet vizsgálják, és mellesleg sok száz sportolót és átlagembert szabadított meg a derékfájástól.

A sorozat befejező részét olvasod. Ha az első két részről lemaradtál, akkor nyugodtan olvasd el az első részt is, utána a másodikat, és ha tetszett, várlak ide vissza, hogy a nagyszerű utolsó részt elolvasd!

Íme az 5 befejező mondat:
11. A nagy ismétlésszámú olimpiai súlyemelés biztos recept a derékfájásra
12. Az alacsony gerincteljesítmény biztosítja a derék egészségét
13. A fogáserősség az atlétikusság legfontosabb mutatója
14. Gerincsérülések szex közben gyakoribbak, mint gondolnád
15. Kényelmetlen gerincpozíció + erős orgazmus = derékfájás

11. A nagy ismétlésszámú olimpiai súlyemelés biztos recept a derékfájásra

Ha valaki azt kérdezi tőlem, hogy látok-e emelkedést a gerincsérülések számában, mióta megjelentek az olimpiai súlyemelő technikákat nagy ismétlésszámban alkalmazó sportok, edzésprogramok, akkor a válaszom határozott igen.

Két megjegyzésem lenne ezekhez az edzőtermekhez, ahol ez történik. Először is szeretem ezeket az edzőtermeket, amiért ilyen bajtársiasságot és hangulatot teremtenek, és a fitness köré toborozzák az embereket. Ha átsétálsz az egyetemi kampuszunkon, akkor látod a siralmas valóságot. Puha, gyenge embereket látsz, akik egyszer az országunk vezetői lesznek. Fizikailag puhák.

De ezt fenntartva nagyon aggódom amiatt, amikor egy átlagember újra és újra nagy ismétlésszámú olimpiai súlyemelő technikával edz. Ez nem bölcs dolog, ez egy recept arra, hogy a legtöbb ember tönkretegye a hátát az élete nagyobb részére.

Ha meglátogatsz egy olimpiai súlyemelésben jeleskedő országot,akkor érdekes dolgokra bukkansz. Először is nagyon megválogatják a fiatalokat, hogy kiket fognak felkészíteni olimpiai súlyemelésre. Két szempontot figyelnek: a vállak, a csípő mobilitását, mozgékonyságát, és a robbanékonyságot előnyben részesítő anyagcserét. Az erőt könnyű felépíteni, a legkönnyebb, és ezzel később foglalkoznak. Nagyon mobilis srácokat keresnek robbanékony erőre hajlamosító anyagcserével. Amerikában pont ellenkezőleg csinálják: erős gyerekeket keresnek, és megpróbálnak oplimpiai súlyemelést tanítani neki, amikor nincs megfelelő csípőmobilitása, hogy mélyre guggoljon.

Ezt tudva az olimpiai súlyemelés találja meg a sportolót, és nem fordítva.

Nagyon sekély csípőízületi vápával kell rendelkeznie, mobilis vállakkal, és azzal a képességgel, hogy lazítson a rúd mellett, majd felrobbantsa a levegőbe, különben a stressz végül is meghaladja az alkalmazkodó képességét, és lesérül. Gondoljuk arra, hogy edzenek az olimpiai súlyemelők: nem mennek el kimerülésig, vagy fáradásig, mert az edzésen egy felvételt készítesz az izomban, a tökéletes mozdulat felvételét. Az olimpiai súlyemelő azt mondja, hogy egész életében az egyetlen tökéletes emelésre készül. Ezt próbálja kódolni az izmai memóriájába. Ha fáradtan emelsz, összekoszolod az izom-memóriát, és soha nem leszel kiemelkedő súlyemelő. Így csakis egy és két ismétléseket emelnek. Sok súlyemelő ismerősöm, páciensem van, igazi súlyemelő olimpikonokról beszélek. Soha nem emelnek fáradtan, és nem emelnek sokat. Soha nem fáradnak el. Olyanok, mint a sprinterek: nem szennyezik az agyukban lévő lenyomatot fáradtan végzett gyakorlatokkal.

Ezzel ellentétben mit csinálnak a fenti edzőtermekben?

Melléfognak, elrontják, kapkodnak, és megsérülnek. A szövetek apró sérülései összeadódnak, és túlszárnyalják a javító folyamatok sebességét. Meg szoktam kérdezni: hol tartasz az edzésciklusodban, és csak néz rám – mire gondolsz? Mondom mikor pihentél utoljára egy hetet? Azt mondja hogy gondolod, a személyes csúcsomat akarom megdönteni!

Szóval nem a technika a hibás, láttam már nagyszerű edzőket, és láttam siralmasakat, akik azt mondták, ó én nagyon jó edző vagyok. Az edzésprogram értelmetlen, a mobilitási szakasz átgondolatlan. Például tíz burpee után – ami felpuhítja a gerinc kollagénjét – tíz olimpiai emelést végez! Komolyan, fokozza a sérülésveszélyt, amikor tényleg nem lenne rá szükség.

12. Az alacsony gerincteljesítmény biztosítja a derék egészségét

A test és az ízület szempontjából a teljesítmény az erő és a sebesség szorzata. Egy nagy teljesítményt igénylő esemény derékfájáshoz fog vezetni. A teljesítményt alacsonyan szeretnénk tartani. Mit jelent ez?

Vegyük a golfütést! A teljesítmény alacsony, mert a forgás sebessége nagy, de az ütés kis izomerőt igényel. Most nézzünk egy erőemelést, mondjuk egy deadliftet vagy egy olimpiai emelést! A gerincet alig mozdítjuk, kicsi a sebesség, viszont nagy erők lépnek fel – a teljesítmény itt is alacsony. A probléma akkor jön, amikor nagy erővel terheljük a gerincet, és nagy sebességgel akarjuk mozgatni azt a terhet. Foglalkozásegészségügyi kutatásokban megmutatták, például Bill Marras az Ohio State University csodálatos kutatója vizsgálta a lapátolást: akik hátfájással küzdenek, azok nagyobb gerincteljesítménnyel lapátolták a földet. Több erőt nagyobb gerincsebességgel használtak.

Tehát ha a gerincre nehezedő erő nagy, ne mozgasd! Ha nagy a sebesség, akkor ne helyezz rá nagy terhet!

13. A fogáserősség az atlétikusság legfontosabb mutatója

Évről évre megfigyelhetjük, hogy sokan közülünk egyre puhábbak leszenek, mondhatjuk azt is, hogy hópihék. Egy tavaly (2016-ban) megjelent kutatásban kimutatták, hogy átlagosan a fiatalok körében csökkent a kéz szorító ereje 1985-höz képest. Ez nem meglepő, pedig 1985 az nem is olyan régen volt, gyakoraltilag a szülőkkel hasonlították össze őket. 1985-ben a fiatal férfiak jobb kezének átlagos ereje 121 font (55 kg), a bal kéz átlagosan 105 font (48 kg) erejű volt. A kutatás szerint a mai fiatalok átlagos fogásereje 101 font (46 kg) a jobb kézzel, 99 font (45 kg) a ballal. Ez egy óriási csökkenés, nagyon rövid idő alatt!

Én ezt számítógép-kéznek nevezem, ráadásul a kezek sokkal kisebbek és gyengébbek is mnapság. Mi ezért használunk váltott kezes kötélhúzást és tűzoltó-fecskendős gyakorlatokat, hogy megtartsuk és fejlesszük a marokerőhöz kapcsolódó atletikusságot. Ez döntő fontosságú, és nagy mértékben korlátozza az általános atlétikusság kifejeződését. [A positive|pain módszerben ezért helyezünk nagy hangsúlyt a clubbell edzésre!] Ha 180 kilót tudsz fekvenyomni, de nem tudod megtartani, kontrollálni a súlyt, akkor nincs semmid!

A sportolók sokszor meglepődnek, amikor hátfájással keresnek meg, és azt mondom: egyébként jó lenne egy kis fogáserősséget összeszedni! Fogd meg a kezem, és szorítsd meg, amennyire tudod! Ha nem teszed, akkor meghalsz! Fogalmuk sincs, miről beszélek, megfogják a kezem, és érzem, ha rúddal edzettek – a tenyerük külső széle halott, csak az első két ujjukkal szorítanak. Ekkor megtanítom nekik, hogyan kell minden egyes ujjukkal szorítani: terpeszd szét az ujjaidat, koncentrálj, feszítsd meg az egész testedet, és préselj! A kettlebell swing, a clubbell edzés minden formája, a kötélhúzás mind elősegíti ezt a fajta sportteljesítményt.

A kedvenc gyakorlatunk mégis a szánhúzás kötéllel: pakolj meg egy szánt, köss rá egy kötelet, és széles, biztos állásban kezdd el magadhoz húzni! Dobd el az edzőtermi kesztyűket! Nem tudom, ki hogy van vele, de nekem sosem engedték meg, hogy kesztyűt húzzak, munkáskesztyűt sem. Keményedjen meg a kezed, legyen bőrkeményedésed, fejlessz ki egy erőteljes kézfogást!

14. Gerincsérülések szex közben gyakoribbak, mint gondolnád

A karrierem során sok kutatási témát úgy találtunk, hogy megkérdeztünk orvosokat: mi a legégetőbb kérdésed, aminek a megválaszolásával jobb orvos lehetnél? És sokszor azt válaszolták, hogy bejön hozzánk egy pár, és azt mondják, hogy fél éve nem élnek szexuális életet, mert a legutóbbi alkalommal úgy meghúzták a hátukat, hogy már félnek, hogy újra megtörténik. És egyáltalán nincs útmutató az orvosoknak erre a problémára. Arra gondoltam, hogy hűha, erre miért nincsenek kutatások? Mert nincsenek!

Avatar MoCap Suits
MoCap stúdió az Avatar forgatása közben

Lementünk a kutatási bizottsághoz és az etikai bizottsághoz engedélyeztetni, aztán beszéltem Natalie Sidorkewicz végzős hallgatómmal, aki egy nagyon bátor nő, és hogy rövidre fogjam, bejöttek a párok a laborba, és felszereltük őket ugyanazzal a technológiával, amit az Avatar című filmben használtak Hollywoodban. Kicsi infravörös jelölőket tettünk a testükre mindenhova, és a szoftver feltérképezte a testüket, a mozgásukat, az izmaikat három dimenzióban. Ugyanazt a rendszert használtuk. Ezek után megmértük a hát terhelését, a csípő mozgását, a térd mozgását, és csupa ilyesmit. Ezek után képesek voltunk egy térképet készíteni az orvos számára, hogy ő kiderítse, hogy mi volt a fájdalmat okozó pont annak az embernek a hátában. Talán egy hajlító mozdulat? Talán egy kompresszió, vagy egy nyírási terhelés? Mindenesetre kategóriákba soroltuk a fájdalmat kiváltó okokat, és megmutattuk neki a térképen, hogy próbáljon ki egy másik mozdulatot, vagy kerülje el ezt. És most először az orvosnak volt egy térképe, ami alapján útmutatást tudott adni a betegeinek.

15. Kényelmetlen gerincpozíció + erős orgazmus = hátfájás

Ööööö, beszélhetek az orgazmusról is egy kicsit?

Hét évvel ezelőtt nem gondoltam volna, hogy valaha kimondom az orgazmus szót nyilvánosan. De kiderült, hogy tudtunkon kívül mi voltunk az elsők, akik megmérték az orgazmus erősségét. Ott van a Kinsey Institute az Egyesült Államokban, de ott nem engedélyezik az ehhez hasonló kísérleteket. A felhalmozott szexuális egészségtudományi tudásuk ellenére nem tudtak partnerként bekapcsolódni a kutatásunkba. Viccesek voltak a levelek, amiket a Kinsey Institute-ból jövő alanyoknak küldtünk a határátlépéshez. Hogy mit fognak csinálni?

Amikor megmértük a férfi orgazmust, érdekes, hogy egyeseknél izomösszehúzódás tekintetében nem történt semmi. De találtunk olyanokat, akik a gerincüket szélsőséges mértékben meghajlították, és a csípő- és törzsizmaikat totálisan megfeszítették, nagyon vadul. El tudod képzelni, hogy milyen a gerincedet a legkényelmetlenebb pozícióba hajlítani, és utána az izmaidat 100%-osan megfeszíteni? Természetes, hogy megfájdul a hátad!

Mostanra már képesek vagyunk megmutatni, hogy hogyan kerüljék el ezeket a fájdalmat okozó testhelyzeteket, és ehhez kapnak egy táblázatot is kis figurákkal – ez valahogy egész mókás. Jó, hogy felnőttként intelligens beszélgetéseket tudunk folytatni velük ahelyett, hogy óvodásként kezelnénk őket. És megköszönik, elmondják, hogy ön az első ember, aki nem ötévesként kezelt mindket, és felismerte, hogy problémánk van, és az nem a fejünkben van.

Remélem ez egy könnyed módja, hogy bejezzem mondandómat.

A szöveg az eredeti STEM-Talk beszéletés alapján készült, amit itt hallgathatsz meg:
Episode 35: Stuart McGill explains the mechanics of back pain and the secrets to a healthy spine

Szeretném megköszönni, hogy ezt a hosszúra nyúlt olvasmányt elolvastad, és nem estél a tl;dr csapdájába. Most te jössz! Írd le nekem, hogy melyik mondat volt a legérdekesebb számodra! Az is érdekel, hogy kaptál-e a való életben használható infó!

Hozzászólásra fel!