Nem tudom te hogy vagy vele, de akár a munkában, akár máshol, de néha a sors felkap egy témát, és azt többször eléd rakja. Velem legalább is így szokott lenni.

 

Nemrégiben a derékfájás lett a slágertéma, többen kérdeztétek, hogy miért fáj, mit lehet csinálni vele. Mivel nem vagyok orvos, ezért kimerítő választ nem tudtam adni, csak a tapasztalataimat, és a praktikáimat tudtam elmondani. Egyszer csak egy olyan anyag toppant elém, ami döbbenetesen érdekes volt derékfájás szempontjából, ezért szeretném mindenkivel megosztani.

Stuart McGill derékfájás specialistaAz alábbi szöveg egy beszélgetés laza átirata, amit prof. dr. Stuart McGill, a világ egyik legelismertebb gerinc- és derékfájás-specialistájával folytattak. prof. McGillről annyit kell tudni, hogy vízszerelőnek készült, aztán mégis leérettségizett, diplomát szerzett rendszermérnökként, majd véletlenül a biomechanika lett a kedvenc területe, és a rendszermérnöki szemléletét a biomechanika, később a gerinc működésének vizsgálatára fordította. A kanadai University of Waterloo egyetemen vezeti a Gerinc Biomechanikai Laboratóriumot, ahol a gerincet vizsgálják, és mellesleg sok száz sportolót és átlagembert szabadított meg a derékfájástól.

Mivel nagyon hosszú lett a szöveg, most csak az első ötöt teszem fel, de hamarosan jön a többi is. Át is adnám neki a szót.

1. Az egészségügy nem alkalmas a derékfájás, mint nem-homogén állapot kezelésére

A világ leggyakoribb egészségügyi állapota a derékfájás, amit a világ lakosságának jelentős része az élete valamelyik időszakában megtapasztal. Sajnos kevés figyelem fordul erre a problémára, sokan figyelmen kívül hagyják.

Nagyon kevesen mondhatják a világon, hogy a hátfájás specialistái. Néhányan azt mondanák, hogy ez elég nagyképű kijelentés.Ha cukorbetegséggel foglalkozol, az eléggé homogén állapot, a gyógymódot elég egyszerű megtalálni. De ha fáj a fejed, akkor mi van? Azt se tudjuk, hol kezdjük. Sok orvosi területet kell bevonnunk, hogy megtaláljuk az okot. A hátfájás nagyon hasonló ehhez.

Nos, ha egy sebészt keresel fel, akkor sejtheted, hogy operálni fog. Ha gyógytornászhoz mégy, valószínűleg javító gyakorlatokat fog adni. Ha reumatológushoz mégy, valószínűleg teletöm fájdalomcsillapítóval, vagy izomlazítóval. De kevés ember van, aki mindezeket egyben látja. Amikor mi felmérjük a beteget, akkor figyelembe vesszük a lelki-társadalmi korlátait, hogy miért nem javul az állapota. Figyelembe vesszük, hogy valamilyen testi problémája van-e, valamilyen egyéb betegség, ami befolyásolja az állapotát. Összegezve, ha húsz különböző betegek vizsgálunk, akkor lehet, hogy húsz különböző kategóriába és alkategóriába sorolható a hátfájása, és annak oka.

Ez a tudományos válasz a kérdésre. A politikai válasz más.

Az egészségügyi rendszert nem arra tervezték, hogy egy elég összetett, nem-homogén állapotot lekezeljen, mint a hátfájás. Kapsz egy időpontot, de 15 perc nem elég arra, hogy pontos diagnózist állítson fel az orvos, megtudd, és megmutassa, hogy mit ne tegyél, vagy mit kéne tenned.

2. A derékfájás oka sok minden lehet, ezeket ki kell deríteni, és csak utána lehet kezelni

Mi lehet az oka a derékfájásnak, mik azok a mechanizmusok, amik ehhez vezetnek? A válasz úgy kezdődik: attól függ. Sok példát kellene mondani, mert a válaszok egyénről egyénre változnak.

Két tipikus példán keresztül világítsuk meg: az egyik nagy csoport a 30 körüli felnőttek, akik egész nap a számítógép előtt ülnek. Jó esély van rá, hogy porckorong-eredetű fájdalmaik vannak – sokat ülnek, a sorozatos feszültség apránként összeadódik, és lassan elkezd fájdogálni a derekuk. Aztán lemennek egy órára az edzőterembe, de nem olyan gyakorlatokat végeznek, amik ellensúlyoznák az egésznapos ülés során összegyűlt feszültséget, hanem olimpiai súlyemelést nagy ismétlésszámmal, és hasonlókat, majdnem tökéletes vihart kavarnak a gerincük körül. Sokkal bölcsebb lenne megpróbálni nyújtani a csípőjüket, ami valószínűleg megrövidült és bekötött a 8 órás üléstől. Talán emlékeztetni kellene az agyukat arra, hogy van neki egy pár nagyszerű farizma a csípője mögött. Erre alapozva nagyon is pontos mozgásmintákat kellene kialakítani, hogy használja a csípőjét, ne görbítse a gerincét, mert abban már jó sok stressz összegyűlt a nap során.

Nagyon érdekes, hogy ezeknek az embereknek gyakran azt mondják, hogy “degeneratív porckorong betegsége” van. Nincs ilyen! Ez a fajta porckorong eredetű fájdalom a 30-as és 40-es években tetőzik, az 50-es években lassan eltűnik, és a 60-as években nyoma sincs. Időseknél ilyen panaszról egyáltan nem hallani.

A kérdés megválaszolását egy másik kategóriával folytatnám. Vegyünk egy 70 éves nyugdíjast, aki szeretne délután sétálni egy keveset. Ők zsibbadásra panaszkodnak 10 perc séta után – ennek hatására kicsit előregörnyednek, ez tipikus tünete az ízületi kopásos (arthritis) gerincnek. A hagyományos megközelítés szerint óvjuk az ilyen gerincet a kiegyenesítéstől (extesio), nehogy összenyomjuk a hátsó idegeket. Gyakran szobabiciklis gyakorlatokat írnak fel, botot adnak a beteg kezébe vagy akár járókeretet. Tartsuk ebben a görnyedt tartásban, és minden áron óvjuk a kiegyenesedéstől!

Érdekes, hogy ezeknek az egyéneknek valamivel több, mint a fele nagyon jól reagál arra, ha rövid sétákat írunk elő, majd amikor három-négy perc után a tünetek elkezdenek megjelenni, rátámaszkodnak egy autóra, vagy egy pad támlájára, kiemelik a mellkasukat és hagyják a csípőjüket lesüllyedni a pad felé, és enyhén homorítanak. Ez eléggé ellentmond a tipikus kezelésnek, de több mint 50%-ban eltűnnek a panaszok 30 másodperc nyújtás után. Újra sétálnak 3-4 percet, a tünetek megint elkezdenek megjelenni, akkor újra megcsinálják a gyakorlatot, amit mi “parki pad dekompressziónak” hívunk. Néhány ilyen ciklus után hirtelen 20-25 percet tudnak tünetmentesen sétálni, amit jó ideje nem tudtak. Ez a módszer visszaépíti a hátuk teherviselő képességét.

Ez a válasz a kérdésre: két különböző alkategóriát láttunk hátfájásra, két teljesen eltérő megközelítést és okot, hogy miért alakult ki, és tervet, hogy hogyan legyenek jobban. Mindenkinél működik? Nem. De ha megértjük a mechanizmust, akkor nagy pontossággal elvezet ahhoz, hogy mi segíthet nekik.

3. A rugalmas gerinc és az erős gerinc sokszor ellentétes cél

Nemrég megjelent egy véleményem, miszerint Rory McIlroy golfkarrierje rövid lesz. Sajnos bejött.

Nem ismerem Rory McIlroy-t, de láttam a hirdetéseket a tv-ben, és csak azt tudom mondani, hogy valaki olimpiai emeléseket csináltat vele, amit nagy szenzációként jelentettek be. Néztem, és arra gondoltam: ismerek profi golfozókat, néhánynak megmentettem a karrierjét, és tudom, hogy nem lehet mindkettő: a golfhoz rugalmas test, rugalmas gerinc kell, a golfozók feszes, hajlékony sportolók. Nos, ahhoz, hogy olimpiai emeléseket végezz, meg kell feszesíteni a a porckorongokban lévő kollagént – ezek nem gömbcsuklós ízületek, nem is kezelheted őket ekként. Ha hajlékony gerincet akarsz, golfozni vele, megteheted: ráveheted a gerincedet, hogy alkalmazkodjon ehhez a feladathoz. De ha ezek után nehéz olimpiai emeléseket is hozzáteszel az edzésedhez, akkor a gerincedtől pont az ellenkezőjét kéred. Nem lehet mindkettőt következmények nélkül kérni.

Szóval amikor láttam ezt az ellentétes filozófiát a tv reklámban, és gondolom komolyan gondolták, mert benne volt a reklámban, akkor tudtam, hogy McIlroy-nak nagyszerű, de rövid karrierje lesz, az edzésmódszere miatt. Ha visszanézünk a múlt nagy golfozóira, akiknek csodálatos karrierjük volt, Arnold Palmer, Jack Nicklaus, Gary Player – nem voltak nagy súlyemelők. Ez számomra a nagy tragédia! Megmértem, hogy mi szükséges ahhoz, hogy a golflabdát nagy távolságra üsd. Ha nagy izmok és erő kellene, akkor az amerikai focisták is nagyot tudnának ütni. De nem így van, számukra ez lehetetlen.

Amikor elmélyedünk abban, hogy hogyan alakítsuk az emberi testet sportteljesítményekhez, rájövünk, hogy annyira ellentétes az erő és a rugalmasság a hajlékony atlétának, a golfozónak. Ezért állítottunk össze egy programot kifejezetten golfozóknak, ami segítségével megtanulnak rövid izom-impulzusokat generálni, és utána felszabadítani a tárolt rugalmas energiát. Nem csinálnak mély guggolásokat, nem terhelik a térdüket és csípőjüket. A golfütés erejének 70%-a a hátsó csípő kifelé fordulásán múlik. A gluteus medius, a kifelé fordító középső farizom adja az erőt, nem a mély guggoláshoz szükséges izmok! És ez csak a kezdet, nem megyek bele részletesebben.

Hasonlóan szerencsém volt megmérni a UFC nagy harcosait. A nagy, izmos srácok tolják az ütést, lassabbak. A vékonyabb srácok sokkal keményebbeket ütnek, akik szabadjára tudják engedni az izmaikat. Amikor az izmok összehúzódnak, két funkciót látnak el: erőt és feszességet generálnak. A nagy golfozók, a küzdősportolók, sprinterek abban jók, hogy gyors izomfeszülés után nagyon gyorsan el tudják ernyeszteni izmaikat, és útjára engedik a mozdulatot. Az izom-impulzusban remekelőket ha megméred, akkor látszik: ők hatszor gyorsabban tudják elernyeszteni az izmaikat, mint az átlagember az utcán. Ezt megmértem.

A legkeményebbet ütők szép, tiszta, ropogós – tudom, nem kéne, hogy azt mondjam, hogy szép, hiszen a sérülések megelőzésében tevékenykedem. Most csak a sportteljesítmény mechanizmusára gondoltam. A vékonyabb harcosok azok, akik élesebb, hatékonyabb ütéserőt tudnak generálni. Azzal az idegrendszerrel, amiről beszélünk, ami az impulzust generálja. A nagy, izmos muksók tolják az ütést, az impulzust, és valójában puhábbak az ütései. Elég magabiztos vagyok, hogy a golfozóknál is ez a helyzet, meg kell legyen az impulzus, és a képesség, hogy útjára engedjék a rugalmas energiát.

4. A derékfájdalom kezelésében a felhatalmazás, a tudás a legfontosabb

A McGill módszerben kiemelt fontosságot kap az, hogy az alanynak egy papírra fel kell írnia mindazokat a tevékenységeket, helyzeteket, amik közben a derékfájása fokozódik. Egy másik oszlopba pedig azokat, amik közben nem romlik a helyzet, vagy akár javulhat is. Ha például a plázában vásárolgatás, kirakatnézés közben megfájdul a derekuk, az azt mondja nekünk, hogy az állást, ácsorgást nem szereti a hátuk. De ha elmennek egy sétára, friss tempóban, vállból lengetik a karjukat, akkor nincs baj. Ez figyelmeztető jele lehet egy ellaposodott porckorongnak, akár porckorongsérvnek is. Nem szereti a statikus állást, de jól reagál a gyengéd mozgásra – egy friss séta közben, nem a lassú sétánál.

Számos ilyen kérdést teszek fel, aztán kielemezzük, értékeljük a válaszokat. Egy másik ilyen kérdés, hogy az ágyban fekve ha átfordul egyik oldaláról a másikra, érez-e szúró fájdalmat a derekában. Ha a válasz igen, akkor ízületi instabilitás van a gerinccsigolyák között. A gravitációt kiiktatva, neutrális állapotban, ami csak ágyban fekve történik meg, a fordulás hatására mikro-mozgás történik az ízületben, ami mellett lehet egy ellaposodott porckorong, ez megnyomja az egyik ideget, és ez éles fájdalomhoz vezet. Sok ilyen eldöntendő kérdés van, ebből áll össze a felmérés.

Ezek után végigvezetem őket kilenc teszten, amik során különböző helyzetekben terhelem a gerincet, változtatom a gerincvelő nyomását a fej helyzetének változtatásával, így kirderül, hogy a gerincük hajlításra érzékeny, egyenesítésre érzékeny, idegi becsípődésről van-e szó, más szavakkal ők tudják, hogy hogyan kezeljék egy mozgás vagy terhelés során fellépő fájdalmukat, de nem tudják, hogyan kezeljenek egy csípő-keresztcsonti ízületet! Mindent funkcionális alapon kezelünk, mozdulatok, testhelyzetek és terhelések, amiket meg tudnak csinálni, és amiket nem tudnak megcsinálni. Ezek nagyon érdekesen pontos, típusokat és kategóriákat alkotnak. Ekkor azt tudom mondani, hogy jó, te az A kategóriába tartozol. Itt a programod. Az első feladat, hogy elkerüld azokat a helyzeteket, ami az okot kiváltja.

Korábban beszélgettünk az úszásról. Nos, az úszás nem okoz porckorongsérvet. De ha a személy gerince egyenesítésre érzékeny (extensio intolerans) a kérdések és a tesztek alapján, amin végigvittük, akkor azt tudjuk neki mondani, hogy a négykézláb mászás, a mellúszás és a gyorsúszás gyulladást fog okozni a hátában. Ez elég megnyugtató számukra.

Ami fontos itt, az a felhatalmazás. Érdekes, hogy amikor azt mondják valamkinek, hogy a “fájdalom a fejedben van”, vagy valami ilyesmit, vagy ami még rosszabb, a “degeneratív porckorong betegség” – nincs neked betegséged! Milyen szörnyű, szörnyű dolog ilyen mondani valakinek! Jönnek hozzám, és azt mondják: ó, degeneratív porckorong betegségem van, ha ilyen vagyok most, milyen leszek tíz év múlva. Én meg azt mondom, jobban leszel tíz év múlva. Dehát nekem betegségem van. Nem, nincs betegséged!

Szóval ahelyett, hogy egy mentális betegséget adnánk nekik, pont az ellenkezőjét tesszük. Felhatalmazzuk őket a tudással, hogy az irányításuk alatt áll, hogy erősítsék a hátfájdalmukat, vagy gyengítsék, akár megszüntessék azt a megfelelő gerincegészséggel és gyakorlatokkal.

5. A legjobb dolog, amit a gerinced egészségéért tehetsz, az 3x20 perc séta

A McGill módszer a fentiek alapján világos:

  • felméréssel ismerd meg a fájdalmat kiváltó okokat.
  • Szabadulj meg tőlük, csökkentsd a fájdalom-érzékénységedet.
  • Aztán építs alapot a mozgásodnak, amit egy kis stabilitással kezdünk, hiszen a gerinc csigolyák sorozata, ami természetésből fakadóan instabil szerkezet. De persze mozognod és táncolnod kell, és amikor felemelsz egy csónakmotort, hogy betedd a csónakba, akkor meg stabilizálnod kell ezt az instabil oszlopot, nincs más megoldás.
  • Lazítsd a csípődet, amennyire csak tudod – nyilván ha csípőízületi gyulladásod van, akkor ennek tudatában.

Nos, különösen az amerikai kultúrában, ami annyira autó-központú, az emberek elvesztették a napi séta gyakorlatát. Nem helyettesíthető semmivel a napi többszöri séta. Az egészséges háthoz sétálnod kell. Nem egy kilométert naponta, nem két órát délután, hanem a legjobb, leghatékonyabb ez: sétálj reggel, sétálj délben, sétálj este. Menj egy gyors sétára, legyen 20 perc, ez összességében egy óra lesz, de szétosztva a nap során – ez a legjobb dolog, amit a hátad egészségéért tehetsz.

Aztán ezután természetesen építs egy olyan gerincet, ami a testedhez illik, a tevékenységedhez, munkádhoz, sportodhoz, életedhez kell, akár 20 éves vagy, akár 70.

 

Most te jössz. Írd le hozzászólásban, hogy van-e hátfájásod, derékfájásod! Az is érdekel, hogy segített-e valamelyik mondat!