Szégyellem magam, de becsapós a cím. Nem négy kettlebell gyakorlatról akarok írni, amit „naponta 5 percig csinálsz, és garantáltan heti 1 kilótól megszabadulhatsz”. Marketing blabla. Zsírégetés, a fitness szent grálja. Nagyjából annyiszor találták már meg a formulát, ahányszor a szent grált magát! De sajnos nincs olyan, hogy zsírégető edzés. Nincs zsírégető diéta. Nincs zsírégető étel sem.

Maradj velem, és elmondom, hogy mégis hogy tudsz megszabadulni a zsírtól.

Ugye te is tudod, hogy hogy került oda, és hogy mitől tűnik el? Torta, csoki, fornetti, krumplistészta. Kevés mozgás. Sportolni kéne, meg nem enni annyit. Nézzük meg ezt egy kicsit tudományosabban, marketing rizsa nélkül, mert hiszem, hogy a tudás és az akarat sokkal jobb fegyver, mint a hit és a pénztárca. A zsírégetésben mindenképpen.

A zsírégetés a test egyensúlyi folyamataihoz tartozik, amikor a felhalmozott zsírszöveteket, zsírsejteket a szervezet lebontja és energiatermelésre használja. Ez akkor következik be, ha a bevitt energia tartósan kevesebb, mint a felhasznált, vagyis az egyensúly úgy jön létre, hogy a felhasznált energiát a bevitt és a zsírszövetek lebontásából nyert energiával elégíti ki a szervezet. Ez egy lassú folyamat, a testnek számos mechanizmusa van, hogy ezt elodázza. A testsúly csökkenésekor először vizet veszítesz, aztán a tápcsatornában lévő anyagok mennyisége csökken, aztán a szénhidrát-raktárak csökkennek, utána egyszer majd a zsírszövetek következnek. (Gondolj úgy a testedre, mint egy vadállatra – foggal-körömmel harcolni fog a fogyás ellen.)

De lássuk először, hogy milyen összetevőkből áll az energiaegyensúly két oldala!

A felhasznált energia

napi energiafelhasználás részeiA naponta felhasznált energia legnagyobb része az ún. alapanyagcsere, amely a test alapvető funkcióihoz kell (légzés, emésztés, keringés). Nagysága általában adott, életkortól, nemtől, edzettségi és pszichikai állapottól függ. Nem nagyon tudunk rajta változtatni, talán csak egy dologgal: az izomtömeg nagysága befolyásolja. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb izomtömeg nagyobb energiát kíván nyugalmi helyzetben is, tehát ha edzettebb (izmosabb) vagy, kicsit többet ehetsz, és még mindig kalória-deficitben maradsz (lásd később).

Az alapanyagcseréhez nem tartozik, de még mindig belső folyamat az emésztés energiaigénye. A tápanyagok feldolgozásához, lebontásához használt energia nem nagy, de ezt is tudjuk egy kicsit fokozni azzal, hogy több fehérjét eszünk. Az alap tápanyagok közül a fehérjéknek van a legnagyobb energiaigényük az emésztéshez.

A harmadik összetevő pedig a mozgás energiaigénye. Ez megint két részből áll, a nem edzés során kifejtett energiából és az edzés során kifejtettből. Érdekes, hogy átlagosan a mindennapi életben végzett mozgások több energiát igényelnek, mint az edzés, hiszen azt minden ébren töltött percben végezzük, az edzés meg ideális esetben 60 perc. Itt tehát mindkét területre figyelj – legyél aktív, fuss fel a lépcsőn lift helyett, gyalogolj többet, és persze járj edzésre!

A bevitt energia

Az ételek által bevitt energia fedezi a fenti összes területet. Ezért van az, hogy az étrended mindennél fontosabb a zsírégetés szempontjából. Itt nagyon el tud szállni az egyensúly – 5%-nyi bevitt energiát a fenti kép alapján 50% plusz edzéssel tudsz csak ellensúlyozni! Ez 10-15%-nál már kivitelezhetetlen többletet eredményez. Márpedig pl. egy szelet dobostorta akár az energiaigényed 10-15%-a is lehet!

Az egészséges étrend felé vezető út először is a hasznontalanabb szénhidrátok (édességek, tészták) elhagyásával kezdődik. A szénhidrátok mennyiségét kicsit csökkentheted, és eltolhatod a zöldségek felé (brokkoli, spenót, babok). A fehérjéket mindenképpen növeld, ez elengedhetetlen az egészséghez. Egyrészt az edzés hatására megnövekszik az izmok fehérjefelvétele, másrészt azok emésztési energiaigénye a legnagyobb.

Na jó, de mikor jönnek már a gyakorlatok?

Lássuk, hogy milyen gyakorlatokat kell végezned a zsírégetés beindításához!

1. Kötelezd el magad!

Legyél saját magad szobrásza!Ez elég bénán hangzik, hadd magyarázzam el! A zsírégetés, vagy fogyókúra egy „totális háború”. Minden eszközt be kell vetni, nincs olyan, hogy csak ezt, vagy csak azt. Nem elég csak az edzés, vagy csak a csoki elhagyása. Olyat is hallottam már, hogy bármit megteszek, de a csokiról nem mondok le. Hát oké, sok sikert!

A totális háború gyakorlatában be fogod vetni az étrended átalakítását, kis szokások tucatjait veszed fel. Hosszú távra elkötelezed magad, és mindenki előtt vállalod. Tudod, hogy néha furának fognak nézni, hogy nem kérsz a munkahelyeden a szülinapi tortából, vagy ebédidőban dobozból eszed a répát főtt csirkemellel. Tudod, hogy tovább fog tartani, mint azt sok fitness guru ígéri, és nem napi öt percet kell a témával foglalkoznod.

Ha ki kell tűzni célt, ne határidőt vagy össz fogyást, hanem időközönkénti fogyást tűzz ki – például heti 1 kiló, vagy havi 2 kiló. Mérd rendszeresen a súlyodat, akár naponta! Nem értek egyet azokkal, akik azt mondják, hogy ne mérd. Amit elkezdesz mérni, azzal foglalkozol, gondolsz rá, erősíti az elköteleződésedet. Nézd azt is, hogy elérted-e a kitűzött heti vagy havi célt! Ha nem, semmi baj, de figyelj oda jobban, vagy változtass az étrendeden.

2. Korlátozd a kalóriabeviteledet!

Ez a fentiek után egyértelmű. Nagyon könnyű több szénhidrátot megenni, mint amit bármennyi edzéssel ellen tudnál súlyozni. Ja, elárulok még egy titkot:

MINDEN diéta kalóriakorlátozáson alapul. Mindegyik.

Az mindegy, hogy étkezések kihagyásával (időszakos böjt), kalóriaszámlálással vagy bizonyos tápanyagok tiltásával éri-e el. Amelyik módszer vagy könyv azt mondja, hogy bármennyit ehetsz, az egy átverés. Tehát a kalória-kontroll valamelyik formáját ki kell választanod, hogy a zsírégetés egyáltalán valaha elinduljon!

Tedd gyakorlattá a kevesebb evést! Ne azt érezd, hogy megvonod magadtól az ételt, hanem hogy te ennyit akarsz enni! Ez az a mennyiség, ami az életviteledhez illik. Kapcsolj pozitív gondoltokat az új étkezéseidhez! Nálam például bevált az, hogy amikor kordult egyet a gyomrom, mindig arra gondoltam, hogy most fogyok. Rajtad a sor, találj ki te is egy segítő mondatot!

3. Járj rendszeresen edzésre!

A rendszeres testedzésnek számtalan jótékony hatása van. A zsírégetéshez két szempont fontos. Egyrészről súlyzós edzés legyen, hogy az izmok megfelelően stimulálva legyenek, és ellensúlyozzák a kalória-kontroll hatására esetleg beinduló izom-lebontási folyamatokat. Másrészről intenzív legyen, hogy minél több energiát kelljen elégetni, és így az energiegyensőlyodat a megfelelő irányba billentse.

A hagyományos konditermi edzés jó az első szempontból, de nem elég intenzív, hacsak nem a végén felállsz a futópadra, és bepótolod az intenzitást. A hagyományos kardió edzések jók intenzitás szempontjából, de nem biztosítják az egész test számára az ingert, hogy növelje az izmokat.

A positive|pain kettlebell edzések viszont mindkét szempontnak megfelelnek, mert a konditeremhez képest kisebb súlyokkal, de a teljes testet megmozgatják, és a 60 perc alatt meglehetősen intenzív is. Ha szeretnél értesülni induló csoportjainkról, kattints ide!

4. Vállalj felelősséget!

Gyakorold az őszinteséget, főleg magadhoz! Tudd, és valld be, hogy mit ettél, mennyit edzettél, és hogy mindez a kitűzött mennyiség volt, vagy kevesebb/több. Ne legyen nassolás terven kívül, vagy ha van, akkor tudd, hogy ma nem sikerült.

Étkezési napló webes felületen
Étkezési napló mobil alkalmazással
Étkezési napló papíron

Ha segít, vezess edzésnaplót és étkezési naplót. Az étkezési napló azért is hasznos, mert akkor az edződ, vagy egy dietetikus szakember tanácsot tud adni, hogy min változtass, ha szükséges. Az étkezési napló lehet papíron (mindig kéznél van), lehet egy weboldal (kereshető, statisztikák) vagy akár egy mobilos alkalmazás (csak lefényképezed, hogy mit készülsz megenni).

A kalóriaszámlálás, egyáltalán az étkezéseddel való foglalkozás és az ételeid előre elkészítése furcsa, kényszeres szokásnak tűnhet, pedig ugyanaz, mint felelősséget vállalni az élet bármely más területéért. Figyeljük a havi költekezésünket, tervezzük a hétvégét, kaját csomagolunk a gyereknek – de valamiért a saját étkezésünk megtervezése furcsa? Nem kéne, ugyanolyan felelősségteljes „felnőtt” viselkedés.

A testsúlyod megváltoztatása hosszabb folyamat, bele kell jönnöd. Az elhatározás, hogy lefogysz, az első lépés egy hosszú úton, amely tele van új élményekkel, és hibákkal, amikből tanulni fogsz. Ritkán olyan könnyű, ahogy egy cikk vagy egy szakember leírja, ezért fontos a támogatás, a felelősségvállalás és az edző. Mindezek létfontosságúak a sikerhez.

Hogyan tovább?

Ha szeretnél a positive|pain csapatba tartozni, és nálunk megtalálni a támogató légkört, akkor add meg email címedet, és jelentkezünk, ha indul kezdő csoport (vagy ha nemrég indult, és tudsz még csatlakozni).

Megadom az email címem >>