A világban egyre többen, köztük sok gyógymasszőr is kezdi felfedezni a clubbelledzés jótékony hatását. A beszámolók szerint merev vállakat, fájó ízületeket tesz rendbe, hajlékonyságot és erőt adott vissza a gyakorlóinak.

Erről én is mesélhetnék, de inkább azt írnám le, ami a napokban állt össze a fejemben. A clubbell edzés közben, különösen Alberto Gallazzi Clubbell 5×5 programjában három olyan mozdulat is van, amit a vállmobiltásom javítása érdekében nem csak ajánlott gyógymasszőr barátom, de minden alkalommal meg is csinált rajtam. Lássuk, melyik az a három gyakorlat!

Back position – hátsó helyzet

A hátsó helyzet az egyik alapvető pontja a clubbell edzésnek, ami azért érdekes, mert nem nagyon fordul elő más sportban. A hátsó helyzet jellemzői:
– fejtető és farokcsont egymás alatt (fenék magad alá húzva),
– a clubbellt egy kézzel vagy két kézzel fogod, a hátad mögött,
– a clubbell függőlegesen, szabadon lóg, gombbal felfelé,
– nem ér hozzá a hátadhoz,
– a gomb tarkó magasságban van.

A hátsó helyzetben a vállat természetes módon leengeded, de eközben a súly nem engedi előregördülni, hanem hátra is húzza. A mozdulat a mellizmokat nyújtja, sőt a felső gerinc szakaszt is egyenesíti, így nagyban hozzájárul a bokszoló védekező tartás, vagy az ülő életmódból fakadó görnyedt hát javításához.

A fentiek együttesen helyben tartják a lapockát, nyújtják és erősítik a vállat és a környező izmokat. A clubbell edzés hozadéka a vállak gyógyítása!

Chicken Wings

Nem, nem csípős csirkeszárnyak, bár ha azoknak a „porcogóját” megeszed, hasznos tápanyaghoz jut a szervezeted az ízületek erősítésére. Inkább a bemelegítő gyakorlatra gondolok, amelyet az alábbi módon kell végezni: feküdj hasra, fűzd össze ujjaidat hátul a derekadon, tenyerek felfelé. Fejet tartod a levegőben, lefelé nézel. Lassan jó magasra emeled a könyöködet, húzod össze a lapockádat, majd lefelé megpróbálod a könyöködet egészen a földig engedni. Ismételd párszor.

Ez a rotátorköpeny-nyújtás ismerős lehet állva, vagy akár guggoló-ülő változatban is. A fekvő verzió azért tetszik, mert az ujjak és tenyér nyújtása mellett nem engedi, hogy más izmot feszíts, így bele kell hogy engedd magad.

A mozdulat a lapockát körülvevő (subscapularis és infraspinatus) izmokat nyújtja, amik szintén felelősek a váll helyzetben tartásáért és mozgatásáért. És nem utolsósorban pontosan ilyen nyújtás szerepelt a gyógymasszázs alatt.

Prisoner Clap Hand

A gyakorlat szintén hason kezdődik, a tarkón összefűzött ujjakkal. Farizmokat összeszorítjuk, csípőt nyomjuk a földbe, könyököket magasra emeljük, majd a mellkast elemeljük a földtől. Tartjuk 60 másodpercig.

Először nem is világos, hogy hogyan jön ide a váll. A mozdulat a mellkast nyitja, a háti gerincszakaszt mobilizálja csak úgy, mint az előző kettő. Az érdekesség akkor jön, amikor már nem probléma a pozíció tartása, és a figyelem az ujjak és a váll felé fordul. Ha egy kicsit elkezdjuk széthúzni az ujjakat, de úgy, hogy azok azért ne csússzanak szét, akkor megérezzük, hogy kellemesen nyúlik a lapockánk közötti szakasz, tovább mobilizálva a vállat.

Pont úgy, mint egy gyógymasszőr.