Az egészség nyolc területe

A mondás így szól: ha egészség van, minden van. Gondolj csak bele, amikor legutoljára komolyabb betegséged volt: miken gondolkodtál, mi foglalkoztatott? Az, hogy hova menjetek nyaralni, vagy hogy milyen filmet akarsz megnézni? Valószínűbb, hogy inkább olyanokon, hogy miért fáj, meg hogy milyen rosszul vagy. A betegség szinte képtelenné tesz az életre, eltávolít mindentől, amivel addig nap mint nap foglalkoztál. Csak az marad, hogy bárcsak meggyógyulnál. Amikor pedig meggyógyulsz, minden el van felejtve, és megint a napi problémák felé fordulsz.

Nem lenne jobb, ha soha nem lennél beteg, és törődhetnél a kisebb és nagyobb feladataiddal?

A kor előrehaladtával viszont nem hogy javulna a helyzet, hanem romlik. Egyre többször ébredsz fájdalommal, egy idő után a fájdalom állandósul, megtanulsz vele együtt élni. A baj csak az, hogy a fájdalom jelzés, hogy valami nincs rendben. Jelzi, hogy elkopott egy ízületed, kitágultak az erek a lábadban, vagy egy szerved nem működik rendesen. Jobb lenne ezt elkerülni, nem?

És ez nem is egyszerű, mert az egészséghez alábbi területek mindegyikének rendben kell lennie:
– ízületek, porcok, szalagok,
– izmok,
– emésztés, anyagcsere,
– immunrendszer,
– zsírszövetek (mennyisége),
– szív és keringési rendszer,
– kedély, stressz, önértékelés,
– gondolkodás, koncentráció.

Lássuk részletesen, hogy mit tehetsz az egyes területeken az egészségedért!

1. Ízületek, porcok, szalagok

Sajnos az interneten fellelhető információk mennyisége olyan nagy, hogy nehéz eligazodni az ellentmondásos vélemények között. Nyújtsunk! Ne nyújtsunk! Stretching, jóga, dinamikus jóga, power jóga, aerobic stretching és száz hasonló. Amit a tudomány mond, az az, hogy az ízületek mozgása, mozgatása jó. Az ízületi mozgástartomány beszűkülése rossz. Tehát mindegy, hogy reggel, este, edzés előtt vagy edzésként mozogsz, nyújtasz, jógázol, csinálni kell.

Az ízületeknek nincs vérkeringése, ezért az anyagcserét – a tápanyagok bejutását és a salakanyagok eltávolítását – csak mozgatással lehet fenntartani. A kenésért felelős ízületi folyadék is mozgás hatására termelődik. Tehát a mozgás ízületi szempontból létfontosságú! Ha nem mozgatod, lassan kiszárad, lemerevedik, elhal, és fájni fog.

Az egészség fenntartására, vagy a már bekövetkezett sérülés kezelésére szedhetsz ízületerősítő kapszulákat (Arthroxon vagy Arthro Guard), és ezek javítanak is a helyzeten. Többb hónapig szedtem őket, és főleg az elején kifejezetten érezhető volt a védő, erősítő hatás. De utána megtaláltam a clubbell edzést, ami sokkal hatékonyabb és hosszabb távú eredményeket adott. Nincs választásod, edzened kell az ízületeid egészségéért! Érdekel! >>

térdízület
2. Izmok

Az izmok mennyisége és ereje összefüggésben van az egészségünkkel. Nem csak fontos lerakatai az aminosavaknak, amelyekből építkezik az egész testünk, immunrendszerünk, belső szerveink és hormonjaink, de az izmok anyagcseréje kulcsfontosságú a betegségek legyőzésében is. (Az izmok szerepe az egészségben és a betegségek legyőzésében.) Szerephez jutnak a betegségekre, fertőzésekre adott akut válaszokban, a krónikus betegségek legyőzésében, és a csontritkulás megelőzésében is.

Sőt, nincs olyan kutatási eredmény, ami szerint lenne károsan nagy izomtömeg, viszont rengeteg kutatás foglalkozik az izomvesztéssel! Tehát az izmokat egész életed során építeni, edzeni kell, hogy funkcióikat megtartsák, és kiszolgáljanak téged. Az izmok nagy energiafelhasználók is, ezért a nagyobb izomtömeg nyugalomban is több energiát vesz fel, így könnyebb fogyni. Nem csak az élethosszig tartó tanulás, de az élethosszig tartó izomfejlesztés (edzés) is alapvető feladatunk!

A megfelelő izommennyiséget elsősorban az étkezéssel kell megalapozni. A fehérjék, aminosavak alapvetőek az élethez, ezeket akkor is nagy mennyiségben kell bevinned, ha nem eszel állati fehérjéket. A legnagyobb izomépítő terület azonban a testedzés, ez elengedhetetlen, hogy a bevitt fehérjék beépüljenek, és hosszú távon “rajtad maradjanak”. Edzeni akarok!

3. Táplálkozás, emésztés, anyagcsere

napi energiafelhasználás részeiAz anyagcsere az a roppant bonyolult kémiai események összessége, amelyek a testben, és főleg a sejtekben az összes lebontó és építő folyamtot alkotják. Ez eddig elég semmitmondó. De ha azt mondom, hogy az anyagcserébe tartozik az összes emésztési és izomépítő folyamat is, akkor kezd érdekes lenni, nem?

A lebontó folyamatok energiatermeléssel járnak, az építők pedig energiát igényelnek. Mivel a test általában egyensúlyi helyzetre törekszik, ezért az összes bevitt és kiválaszott anyag és energia állandó. Ebbe beletartozik a táplálék, a külső hőmérséklet, a szervezet saját energiaigénye és a mozgáshoz felhasznált energiája is, a felvett és kiválaszott víz stb.

De miért érdekes ez? Hogyan érinti az egészséget?

Akkor haladunk az egészség felé, ha az építő folyamatok többségben vannak, mint a lebontók. Fiatal korban jócskán több az építő folyamat, növekszünk, izmosodunk, fejlődünk. Később lassanként a lebontó folyamatok egyre jobban előtérbe kerülnek. Ezeket úgy lehet elodázni, hogy a testet az építő folyamatok fenntartására készteted:

– egyél eleget (a drasztikus kalóriamegvonás lassítja az anyagcserét),
– végezz aerob (állóképességi) edzést,
– súlyzós edzéssel növeld az izommennyiséget (lásd fent az Izmok résznél),
– egyél megfelelő mennyiségű fehérjét,
– szedj D3 és K2 vitamint,
– vigyél be probiotikumokat,
– igyál zöld vagy oolong teát, yerba matét, kávét,
– egyél sovány húsokat, tojást, sajtot, avokádót, ecetet és olivaolajat.

Úgy tűnik, anyagcsere gyorsítás oldalról a mediterrán étrend a nyerő. A probiotikumokról szólva manapság a fitnessz világában (és a tv-reklámokban) is előtérbe kerültek a probiotikumok, hiszen az emésztés és a bélflóra egészsége közvetlenül befolyásolja a felszívódási folyamatokat. Korábban a joghurt-kefír vonal, és az erjeszetett ételek (kombucha, kimchi, kovászos uborka, savanyúkáposzta) voltak a fő források, de manapság rengeteg kapszula is kapható. Ha kapszulában gondolkodsz, csak ellenőrzött forrásból vegyél (nem árt, ha gyógyszertárban is kapható), és lehetőleg nagy mennyiségben (30-60 millió CFU) tartalmazzon aktív baktériumot.

Itt is látható azonban, hogy a legnagyobb hatással az anyagcserére a súlyzós és aerob edzésnek van, amely összetett módon hat: növeli az energiafelhasznállást, ezzel gyorsabb anyagcserére készteti a szervezetet, növeli az izomtömeget, ezáltal életfontosságú fehérjeraktárakat képez, és az alkalmazkodás révén serkenti az építő folyamatokat, fenntartva a test egészségét.

Akkor inkább edzenék! Ki lehet próbálni?

4. Immunrendszer

Az immunrendszer a szervezeted összetett védelmi rendszere, amely felismeri a kórokozókat a szervezet saját egészséges sejtjeivel szemben, és megpróbálja azokat semlegesíteni. A semlegesítés hatásfokától függően leszünk betegek, vagy maradunk egészségesek. Az immunrendszer tehát az elsődleges téma, ha egészségről beszélünk. Hatásfokát befolyásolja:
– az étrended,
– a dohányzás,
– az alkoholfogyasztás,
– a testmozgás,
– a vérnyomásod,
– az alvásod mennyisége és minősége,
és egyéb tényezők is.

Az immunrendszeredet tehát sok tényezővel támogathatod. A tapasztalat azt mutatja, hogy egészséges étrenddel (sok zöldség, kevés gyümölcs, sok hús, kevés feldolgozott szénhidrát), káros szokások elhagyásával, sok vitaminnal megfelelő szintre hozhatod. Ha ennél többre vágysz, akkor a kutatások szerint megfelelő mennyiségű D3 vitaminnnal is megtámogathatod. Ezt Lakatos Péter Master SFG gyakorlatban is alkalmazza, nagy sikerrel. Az én tapasztalatom viszont az, hogy heti 3-4 edzéssel, józan étkezés mellett évek óta nem voltam beteg. Tehát az első lépés az immunrendszered erősítése felé a rendszeres edzés legyen! Feliratkozom!

5. Zsírszövetek (mennyisége)

Legyél saját magad szobrásza!A zsírszövetek mennyisége szinte mindenkit foglalkoztat, aki az egészségével törődik. Már évtizedek óta tudjuk, hogy a túlsúly nem csak kozmetikai probléma, de sok betegségre is hajlamosít: koszorúér-betegség, stroke (szélütés), 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, vérzsír-rendellenességek, alvási apnoé stb. Ezen felül a kóros elhízás nagyban rontja az életminőséget az ízületi problémák, légzési nehézségek és bőrbetegségek előidézésével.

Akkor mi az ideális testzsír mennyisége?

Már a 90-es évek óta kutatják, amikor is világszerte nagy figyelmet kapott az elhízás jelensége. Ehhez két mérőszámot használnak: a testzsír teljes testsúlyhoz viszonyított mennyiségét (%), és a BMI-t (body mass index, kiszámolása: testsúly/magasság négyzete). A kettő nagyjából leírja a “kövérségedet”, mert az egyik mond valamit a testzsírról, a másik a tested méreteiről.

Sok kutatás és cikk született, amiben a mért testzsírt vetettek össze a BMI-vel. A BMI egy pontatlan mérőszám, mert szinte semmit nem mond a testzsírról. A leghasználhatóbb kategorizálás a testzsír-százalék, és annak vizuális megfigyelése – egyszerű, gyors és ingyenes. Az ideális testzsír mennyiségeket a mai napig egy 1626 felnőttön végzett 2000-es kísérlet alapján határozzák meg, amiben 955 alany japán volt. Hmm.

Mi maradjunk annál, hogy mit szeretnél elérni, milyen testsúlynál éreznéd jól magad (vagy tetszenél magadnak)! Ehhez segít az alábbi ábra. Segítségképpen a kutatások megállapították, hogy a férfiak ideális testzsírja életkorral növekvő 10-19%, a nőknél 18-26%.

testzsírszázalékok nőknél és férfiaknál

A fenti kép alapján valószínű, hogy te abba a 90%-ba tartozol, akik szeretnének leadni a testzsírjukból, és ezzel a fitness-ipar legnagyobb célcsoportjába tartozol. Jöhetnek a zsírégető formulák, kapszulák, trükkök és fogások, amivel naponta 1 kiló zsírtól szabadulhatsz meg!

De rossz hírem van!

A zsírt három dologgal lehet lefogyasztani, fontossági sorrendben: étrend-változtatással, edzéssel, és étrendkiegészítőkkel. Ez azt jelenti, hogy ha rendben van az étkezésed, akkor edzést kell dobni a mixbe. Ha rendben van az étkezés és az edzés, akkor lehet étrendkiegészítőkön gondolkodni, de ha az első kettőből csak az egyik is ingatag, akkor előbb azt tedd rendbe. Az edzést viszont nem tudod kikerülni, mert az étrend megváltoztatása miatt el kell kerülni az izomvesztést, ráadásul az izomzat növelése szintén hozzátesz az egészséghez! Tehát edzésre fel!

6. Szív és keringési rendszer

A keringési rendszered egy multifunkciós csoda: ellátja oxigénnel és tápanyagokkal minden szövetedet, elszállítja a bomlástermékeket, szabályozza a hőmérsékletedet, szállítja a szabályozó hormonokat és az immunrendszered aktív anyagait is. Hatékonysága, egészsége nagyon fontos. Egyrészről a megbetegedései nagyon komolyan érinthetik egészségedet, életminőségedet, mint pl. magas vérnyomás, visszér, koszorúér-betegség, trombózis, érelmeszesedés stb. Másrészről ha nem is ilyen komoly, főként rossz életmódhoz köthető betegségekről beszélünk, akkor is fontos a szived és keringésed egészsége, edzése.

A szíved évente kb. 31 milliót ver, ez egy életre vetítve 2,5 milliárd. Soha nem pihen, csak két ütés között. A egészsége, működése maga az élet. Míg a keringési rendszert sok táplálékkal lehet egészségesebbé tenni (olivaolaj, zöld tea, halolaj, vörösbor, sovány vörös húsok! stb.), addig a szívet csak edzéssel lehet erősíteni. Egy kutatás szerint a nagy intenzitású edzés javítja a szív funkcióit, orvosi értelemben, még akár szívbetegeknél is. Tehát a nagy intenzitású intervallum edzés közvetlenül javítja az egészségedet! Kipróbálnád?

7. Kedély, stressz, önértékelés

Az utóbbi évtizedekben sok kutatás, klinikai kísérlet foglalkozott olyan pszichológiai kérdésekkel, mint a kedélybetegség, a depresszió vagy önértékelés. Tették ezt azért is, mert felismerték, hogy ezek a hátrányos lelki folyamatok – a depresszió esetében betegségről is beszélhetünk – hajlamosít komolyabb testi betegségekre, mint pl. a magas vérnyomás, idősebb embereknél koszorúér-betegség stb.

Ebben a kutatásban azt találták, hogy a depresszió kezelésében a testedzés és más, hagyományos módszerek (gyógyszerezés, pszichoterápia) között nem volt különbség hatékonyságban. Tehát a testedzés hasonló javulást okozott depressziósoknál, mint akár a gyógyszerezés! Ezt saját tapasztalataim is igazolják, különösen a súlyzós edzés jótékony hatású a kedélyállapotra.

Hasonló a helyzet az önértékeléssel: a testedzés a BMI javulással karöltve javított az önértékelésen, az énképen mind középkorú nőknél, mind fiataloknál. A stresszkezelésben is segít, hiszen az edzés is stressz – mégha pozitív is –, és ennek elviselése, kezelése javítja a mindennapi stressz feldolgozását. Ebben a positive|pain módszer különösen jó, mert a fizikai erő fejlesztése mellett légzéstechnikát és egyéb tudatos módszereket is tanít. Jelentkezem!

8. Gondolkodás, koncentráció

A gondolkodáshoz, mint gyűjtőfogalomhoz sok képesség tartozik: logikai következtetés, memória, tanulási képesség, figyelem fókuszálása és fenntartása stb. Ezeket csak közvetetten tudjuk vizsgálni, különböző tesztekkel, pszichológiai mérésekkel – akár klinikai kísérletekben, akár magunknak. Nyilván téged a mindennapi boldogulás érdekel, és akkor kezdel vele foglalkozni, ha valamelyik területen egyre rosszabbul teljesítesz.

Ha már kétségeestél, akkor az első dolgod valószínűleg a gyógynövények, étrendkiegészítők lesznek. Szinte mindenhol kapható már gingko biloba tartalmú készímény, de a goji bogyóval, ginzenggel, glutaminnal, kendermaggal és halolajjal is találkozhatsz. Ezek mind egészséges dolgok, de sokszor egy-egy ilyen készítmény áráért kaphatsz egy havi edzés-bérletet is. Ha ezekből több is megtetszik, kipróbálnád, akkor sok pénzt kell rá költeni, és egész nap csak tablettákkal, cseppekkel és kapszulákkel fogsz zsonglőrködni.

De mi van az edzéssel?

Ez a legegyértelműbb: számos kutatási eredmény egyértelműen támogatja az edzést. A testedzés egész életen át javítja a memóriát, a tanulási képességeket, serkenti a neuronok “termelését”, véd az idegrendszert károsító hatásoktól, véd az öregkori leépüléstől. Egyszerűen a fenti témákkal együtt olyan sok pozitív hatása van, hogy a testedzésnek kell az első számú prioritásnak lennie az egészséged szempontjából. Meggyőző?

Mi a következő lépés?

Az edzés javítja a vérkeringésedet, a vérképedet, edzi a szívedet. Serkenti az anyagcserédet, csökkenti a lerakódott zsír mennyiségét, javítja a fehérjék beépülését. Növeli az izomtömegedet, erősíti az ízületeket, szalagokat és a csontokat. Egész életen át javítja a kedvedet, véd a stressztől és a depressziótól, javítja a memóriádat, a tanulási képességeidet. Építi és védi az idegrenszeredet. Gyere, és eddz velünk! Érdeklődés >>

Első megjelenés: 2016. augusztus 10.
Legutoljára szerkesztve: 2017. február 10.