A kettlebell egyre ismertebb az egész világon és hazánkban is. Sok iskola létezik, ezek közül a legnagyobb tapasztalatot a Girevoy Sport és a Strongfirst irányzat tudja felmutatni. Mindkét irányzat művelői bizonyíthatják, hogy a kettlebell igenis alkalmas nagy és funkcionális izomzat építésére. Ha már benne vagy az izomfejlesztésben, akor ez nem kérdés, de azért mégis kérdezzük meg:

Miért kell fejleszteni az izmot?

Itt most nem a huszonéves srácok izomnézegetéséről, és a strandon való “dinnyecipelésről” szeretnék írni, hanem valami fontosabbról: az egészségről.

Az egészséghez az izmok három területen járulnak hozzá:

1. Mozgatják a testet – ez nem csak helyváltoztatást jelent, mert a végtagokon kívül mozgatni kell a szemedet, az álladat a rágáshoz, a gyomrot és beleket az emésztéshez, és a szívedet a keringéshez. Ha kicsit eltérő módon is működnek, mégis izmok, és elengedhetetlenek az élethez.

De térjünk vissza a mozgáshoz! A rendszeresen edzett, fejlett izomzat kisebb energiával végzi el a mindennapi feladatokat, tehát nagyobb biztonságban vagy a sérülésektől. A hirtelen vagy stresszes helyzetekben is jól teljesít, kisebb a sérülés veszélye. A testedzéssel edzett izmok beidegzése jobb, így finomabb mozdulatokat is képes végezni, pontosabban, és ha kell, nagyobb erővel.

2. Fehérje-raktárként üzemel – a szerveink, a vér, a bőr mind fehérjékből állnak, amelyeket aminosavak alkotnak. A sejtek folyamatosan gyártják a fehérjéket a bomlási folyamatok pótlására, viszont a táplálkozásból csak időnként jönnek aminosavak. A köztes időben az izmok adják le a vérnek a tárolt aminosavakat, ami elszállítja a szervezet minden pontjára azokat. Tehát a fenntartó-építő folyamatokhoz nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű izom!

Betegségek idején még fontosabb – bizony, minél izmosabb vagy, annál kevésbé betegedsz meg. A fenti aminosav szolgáltatás többszörösére is ugorhat betegség idején. Akut betegségek esetén nagy segítség lehet: nagy területű égési sebeknél az aminosav igény a négyszeresége is nőhet, itt a túlélési esély és a gyógyulási sebesség egyenesen arányos az izomtömeggel. Tüdőrákosok kezelésénél is hasonló összefüggést találtak. Krónikus betegségek kialakulását is akadályozhatja a nagyobb izomtömeg, mint pl. cukorbetegség, csontritkulás vagy kóros elhízás. (Forrás)

3. Nagy energiafelhasználó – a nagyobb izomtömeg nagyobb energiát igényel nyugalomban is. A nagyobb energiaigény növeli az alap anyagcserét (BMR), ezáltal ugyanaz a bevitt tápanyag nagyobb része megy el energiatermelésre. Ez viszont csökkenti a raktározást, a zsírszövetek növekedését, így segít a karcsú alak megtartásában.

Mitől fejlődnek az izmok?

Az izmok fejlesztése egyszerű, és rengeteg jótékony hatással bír (bővebben itt). Ha hátrahagyjuk az orvostudományt, a hormonterápiát, és az ezoterikus hókuszpókuszokat, akkor csak a testedzés marad. Az alábbi négy lépéssel te is képes leszel látványos izomfejlődésre a positive|pain edzéseken:

1. Eddz rendszeresen!

Az izmok az edzés hatására kezdenek el fejlődni, szép fokozatosan. Ha pár hétig csinálsz egy bizonyos mozdulatot, akkor a tested felismeri, hogy itt bizony folyamatosan feladat elé van állítva, és elkezd alkalmazkodni a terheléshez. Ez igaz a biciklizésre, a favágásra, autóvezetésre, vagy súlyzós guggolásra is! Ezt a folyamatot nagyon tudományosan SAID elvnek nevezzük (specific adaptation to imposed demands – egyedi alkalmazkodás az igénybevételhez), köznapian mondva hozzáerősödsz.

Ha tehát rendszeresen lejössz edzésre, ugyanarra az időpontra, akkor egy felépített edzésprogramban veszel részt, és bizony erősödni fogsz!
heavy kettlebell swing

2. Használj nagy súlyokat!

A csoportos edzések nagy hibája, hogy nem lehet minden résztvevő céljához igazodni. Az egyik nagyobb bicepszet akar, a másik sokat kardiózni, a harmadik meg csak mozogni. Ha neked az a célod, hogy esztétikusabb, izmosabb alakod legyen, akkor egy kis trükkel elérheted: bármi is a feladat, mindig vegyél nagyobb súlyt hozzá. Nem baj, ha nem tudod megcsinálni az előírt darabszámot vagy intervallumot, ha látom, hogy nagy súly van a kezedben, csak dícséretet kaphatsz.

Egy feltétele van: csak akkorát foghatsz, amivel tökéletes technikával meg tudod csinálni a feladatot. Kézi súlyzókkal edzünk, nincs gép, ami kötött pályával segítené a technikát. Minden ízületednek ott kell lennie, amit a technika megkövetel, minden izmodnak úgy kell feszülnie, ahogy tanultad. Ezzel a súllyal csak annyi ismétlést csinálhatsz, ameddig ezt a technikát fent tudod tartani.

3. Egyél sok fehérjét!

Az izmok fejlődéséhez fehérjére van szüksége a szervezetnek. Persze nagy része víz, de hát olyanról még nem hallottunk, hogy valaki vízkúrával izmosodott volna, ugye? Ha nincs rendben az étrended, akkor nem lesz eredmény.

De mi az, hogy rendben?

Ez sok tényezőtől függ, és egész könyveket töltenek meg ezzel a témával. Itt most csak általános irányelveket adhatok:

  • Törekedj az alap tápanyagok egyensúlyára (fehérje, zsírok, szénhidrátok), plusz elegendő vitamin.
  • Legyen megfelelő mennyiségű fehérje az étrendedben (1-1,5 g/testsúlykilogram). Ha ez nem mond semmit, egyél minden étkezéssel fehérjét!
  • Legyen elegendő jó szénhidrát benne (lehetőleg zöld színű zöldségekből, utána egyéb zöldségek, barnarizs). Gyümölcsöket csak mértékkel, a gyümölcscukor nem túl jó szénhidrát.

Ha ezek megvannak, akkor lesz eredmény. Később valószínű, hogy még jobban beleásod magad az étrended átalakításába.

4. Pihenj hatékonyan!

Ez az egyik legtöbbször figyelmen kívül hagyott pont. Pedig nagyon fontos! A fent említett SAID elv miatt az edzés hatására elindul az áhított izomfejlődés. De mikor történik ez?

Nem az edzés alatt, hanem a pihenőidőben! Ha túl keveset pihensz, fáradt maradsz, és a következő edzés nem csak még jobban összetör, de meg is sérülhetsz a nagy súlyoktól. Az életkorodhoz, életstílusodhoz és az edzésterheléshez viszonyított pihenő és akár egyéb regenerációs technikák biztosítják, hogy újra és újra megkapja az izomzatod a “nagy” terhelést, és folyamatosan növekedésre serketsd.

Hogyan tovább?

A positive|pain kettlebell edzésekkel a rendszeres edzések és a nagy súlyok adottak. Ha érdekel, hogy mikor indul új csoport, akkor lépj kapcsolatba velünk, és értesítünk. Az étrendet és a regenerációt neked kell hozzátenni!