Szeretnék csatlakozni a világ legjobb fitness edzőihez, és azt mondani: a napod legfontosabb edzése nem a délutáni edzés, hanem a reggeli torna!

Tudom, hogy ez egy kicsit bénán hangzik, és a harmincas-negyvenes korosztályban furcsa képeket idéz fel, de maradj velem, és elmondom, hogy mire gondolok!

A tested nem tudja, hogy mi erősnek, hajlékonynak vagy kitartónak lenni, de téged ez érdekel, és ezeket mérni is tudod. Hány kilót tudsz fekvenyomni, hány centi hiányzik a spárgából vagy (uram bocsá’) a lábujj-érintésből. A központi idegrendszered sem tudja ezeket, és nem is erre figyel, csak azt tudja, hogy melyik izmot kell megfeszíteni, azok milyen gyorsak és milyen hosszúra tudnak nyúlni, és hogy hogyan jelezze a problémát neked – fájdalommal. Egyik nagy feladata, hogy az általad elképzelt mozdulatot elvégeztesse a testeddel, bármi is az ára.

Bár az edzéssel növelheted az erődet, állóképességedet vagy hajlékonyságodat, az idegrendszer ezt úgy teszi lehetővé, hogy mindent bevet – akár a mozdulatban résztvevő alkatrészek sérülése árán is. Az idegrendszer másik nagy célja, hogy mindenáron életben tartson. Ha maratont akarsz futni, megmászni egy hegyet, a fejed fölé nyomni 40 kiló vasat, vagy 8 órát a gép előtt ülni egész hétvégén, nem érdekli, csak meg akar védeni a fizikai veszélyektől (legalább is az utódnemzésig). Ezért a testünk többszörös biztosítással van felvértezve a sérülések ellen, ezek reflexszerűek is lehetnek, meg tudatalattiak is.

Az éjszakai alvás a leghatékonyabb pihenésed. Ekkor az idegrendszered válogatás nélkül felhasznál mindent, hogy ne csak feltöltse a raktárakat, de javítsa a hatékonyságot is a tegnapi mozdulatokban. Ekkor próbál alkalmazkodni a tegnapi edzésedhez, mégpedig úgy, hogy vastagabb izmokat épít. A tegnap túlhasznált vagy elhibázott mozdulatok miatt viszont a szöveteket bekeményítheti az adott ízület körül. Ezen felül energiatakarékossági okból az idegrendszered deaktiválhat olyan szöveteket, amiket nélkül is meg tudod csinálni a mozdulatot. Így kisebb erőkifejtésre lesz szükséged, de nem törődik azzal, hogy ezáltal rossz technikád lesz, ami hosszú távon sérüléshez vezethet. Az idegrendszer a rövidtávú túlélés felelőse, nem a hosszú távú fenntartásé – így ha az a parancs, hogy mozogj, akkor mozog, és azt bármi áron megteszi, amíg nem ütközik azonnali vészhelyzetbe.

De hogy jön ide a reggeli torna?

A reggeli torna nem arra való, hogy növelje az erődet, állóképességedet vagy hajlékonyságodat. Kezdd a reggelt olyan gyakorlatokkal, amelyek átmozgatják, ízületi kenéssel látják el a lemerevedett ízületeket, és nem kényszerítik a szomszédos stabil ízületeket, hogy azok átvegyék a mozgást. Például ha nem állítod vissza a csípőd mozgékonyságát, akkor általában a derekad fájni fog, mert annak kell átvenni a mozgás egy részét, amit a csípődnek kéne “tudnia”.

De nem csak a hajlékonyság a feladat – minden idegi és biokémiai kapcsolót meg kell billegtetni, hogy a kikapcsolt izmok bekapcsolódjanak. Például ha tegnap görbe háttal és felhúzott vállakkal cipeltél valamit (ahelyett, hogy egyenes háttal és le- és hátrahúzott vállakkal), akkor a széles hátizmaidat a hátad két oldalán kikapcsolhatta az idegrendszered. Ezek nélkül állandósulhat a görbe tartás, és elég gyengének fogod érezni magad egész nap. A reggeli torna alatt tehát minden izmot mozgass meg, hogy aktiváld és előkészítsd használatra!

Feladatok és hasznuk:

1. Lazítsd fel a bekötött ízületeket és izmokat, különben hosszú távon semmi, amit teszel, nem lesz erős vagy biztonságos – különösen az edzésed nem!

2. Az 5-10 perces reggeli torna végére finoman izzadj, ezzel bizonyítva, hogy a keringésed is üzemi sebességen van. Figyelj, hogy a törzsizomzat minden általad megtapasztalható izmát mozgasd meg, mert ezek biztosítják a tartást, és a belső szervek védelmét is. (Például így.)

3. Ezek mellett minden olyan ízületeden menj végig, amely híján van a mozgékonyságnak – ehhez figyelni kell! Inkább elgondolkodó és felfedező hozzáállás kell, mint robotszerűen ledarált gyakorlatok! Ez segít a figyelem fókuszálásában is, akár egész napra.

4. A reggeli torna mozgósítja az emésztést és az anyagcserét is, így megteremtve az optimális környezetet a zsírégetéshez.

A reggeli torna a testünk saját öregedés elleni elixírje. Átmossa ízületi folyadékkal az ízületeket, ezáltal biztosítja a kenést és tápanyagot nekik. Fontos tudni, hogy az ízületeinknek nincs keringése, csak a mozgatás pumpáló ereje az, amivel a salakanyagok eltávozhatnak, és új tápanyagok juthatnak be. A mozgás csökkenti a fájdalmakat, megállítja a gyorsuló öregedést, ami nem csak a fizikai munka, a sérülés és a stressz következménye, de a gravitációs mezőben eltöltött életé is. Így hát a reggeli torna egy életelixír, a belső jólét forrása.

Mozognod kell, különben meghalsz! Ha megmozgatod a tested a három dimenzió minden lehetséges irányában, akkor meggyógyítod a régi vagy új sérüléseidet, elűzöd a régóta meglévő fájdalmaidat, növeled a sportteljesítményedet, és újraindítod a tested saját gyógyító folyamatait. A reggeli torna az első és utolsó védelmi vonalunk az öregedés ellen!

Rendben. De pontosan mit csinálj?

Ha figyelmesen olvastad a fentieket, akkor tudod már: nincs univerzális, legjobb, legütősebb reggeli torna. Neked kell megtalálnod azt a mozgássort – minden reggel! –, amivel átmozgatod és hajlékonnyá teszed a tested. Minden ízületet megmozgatsz, amelyiknek több kell, azt többször, lassabban és gondosabban, hogy 100%-os legyen. Az alábbiak csak mintául szolgálnak, egyfajta mozgás ABC-t adnak, ahonnan példákat vehetsz, hogy neked mi tetszik, mi esik jól, és mi nem.

Jöjjenek tehát a figyelemre méltó mozgássorok, amikből építkezhetsz:

Ageless Mobility

Scott Sonnon Ageless Mobility programja ingyenesen letölthető, és komplett gyakorlatsort tartalmaz a reggeli tornához. Sokaknak ismerős lesz…

Max Shank #5minuteflow

10 jógagyakorlat súlyzós edzéshez

Brandon Hofer egyszerű jóga gyakorlatsora, kifejezetten súlyzós edzéshez, gyúróknak, erőatlétáknak. Ha nekik is jó, nekünk is jó lesz.

Max Shank #5minuteflow

#5minuteflow

Max Shank 2015-ös kezdeményezése, hogy 5 perc folyamatos mozgással kezdd a napodat. Ismerős?

Ground Force Method

Ground Force Method

De ne menjünk küldföldre! Lakatos Péter Master SFG alkotta meg a Ground Force Method rendszert, amit pont erre találtak ki. Itt is nagyon sok mozdulat visszaköszön más rendszerekből (Ginastica Natural, BJJ, FMS), de így biztonságosan és rendszerbe foglalva elég jól használható. Nagyon jók még Mike Son videói is!