Írta: Andrew Read Master RKC
Nemrég írtam az edzésről és pihenésről, amit egyszerűen egy egyenletben fejeztem ki. Az egyenlet egyszerű:

Edzéshatékonyság = Munka × Pihenés

Lefordítva ha egy egységnyinek veszünk egy tipikus edzést, és szeretnénk, hogy az edzéshetékonyságunk a lehető legjobb legyen, akkor a pihenésnek is legalább egynek kell lennie.

A legtöbb ember azonban nem piheni ki magát. Ha ehhez még mozgásterjedelembeli hiányosságok is társulnak (értsd: „beállt”, merev ízületek), akkor legelőször azokkal a problémákkal kellene foglalkozni, mert komoly hatásuk van az egyenlet minden tagjára. Valójában ha a kezdők hibájába esel, és csak az edzés részével foglalkozol, akkor soha nem fogsz fejlődni.

Egy egyszerű eszköz

Itt egy egyszerű táblázat, amivel mérheted a pihenésed hatékonyságát. Add össze a pontokat minden edzésnapon:

Módszer Érték
kompressziós ruha viselése 2 órán keresztül 0,1
masszázs 0,5
jeges fürdő 0,25
váltott hőfokú zuhany 0,25
Normatec MVP rendszer 0,25
20 perc kellemes séta 0,25
hengerelés 0,1
8 óra alvás 0,5
30 perc szundítás (ha több, akkor összeadódik) 0,1
meditáció 0,25
megfelelő étrend 0,25
célzott munka az ízületi mozgástartományon 0,25
alkohol -0,25

Egy adott napon tehát, még ha nyolc és fél órát alszol (nyolc óra alvással és fél óra szundítással számolva), megfejelve a megfelelő táplálkozással, akkor is csak 0,85-ot kapsz. Hogy a teljes kipihentséget elérd (legalább 1,0-et), akkor legalább valamilyen célzott rehab munkát kell végezned, mint a váltott hőfokú zuhany, vagy a hengerelés.

Értékeld a kis dolgokat is!

Ha elkezded így figyelni a pihenésedet, gyorsan rájössz, hol lehet javítani rajta. Minél jobban belemerültem a témába, annál érdekesebb felfedezéseket tettem.

A masszázs például – akár heti egy alkalommal is – sokkal hatásosabb, mint a hengerelés. Akár a minden nap végzett izompólya nyújtást is felülmúlja a heti egyszeri gyógymasszázs.

Ezen felül a tapasztalatok szerint a meditáció vagy más belső harcművészetek, mint a qi gong, az alváson kívül az összes módszer hatékonyságát megduplázzák.

Olvasd el még egyszer az előző mondatot. A meditációra, tai ji quanra vagy qi gongra szánt idő javítja az összes pihentető módszert. Dr. Chris Holder, a Cal Poly erőnléti edzője lefolytatott egy kísérletet atlétáin, és azt tapasztalta, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a jótékony hatása miatt az alvásminőség drámaian javult, és a többi rehab módszer is sokkal hatékonyabb lett. Az alvás a legősibb fegyver a pihenés fegyvertárában, ha ennek hatékonyságát javítod, az biztos hatalmas eredményeket ad majd.

Nem minden edzés teremtetett egyenlőnek

Ez még nem a teljes kép az edzéshatékonyság egyenletéről! Eddig csak arról beszéltünk, hogyan alkalmazkodj az egyes edzésekhez, feltételezve, hogy minden edzés ugyanolyan. Feltételeztük azt is, hogy minden edzés elvisz a jelenlegi képességed határáig. Ha egy edzés csak 70%-ig visz el, akkor csak 0,7-et kell elérned a pihenéssel.

Ezért olyan fontos, hogy a héten belül miért kell az intenzitást és a mennyiséget változtatni. A legtöbb ember életében nem valószínű, hogy el tudná érni minden nap az 1,0-et. Egyszerűen nem valószerű.

De mi történik, ha valaki egy adott hónapban csak átlagosan 0,85-ös pontszámot ér el? Aki nyolc órát alszik, rendesen kajál és még naponta hengerel is. (Egyébként ő nem egy tipikus sportoló, és meg kéne éljenezni az erőfeszítéseiért.)

Ha az átlagos erőfeszítésedet 0,85 körül, vagy kicsit az alatt tartod egy egy hónapos periódusban, akkor ki tudod pihenni az edzéseidet. A 0,85-ös pontszám körül ki tudod pihenni magad, de nem eléggé ahhoz, hogy fejlődni is tudj. Menedzselned kell minden edzésed erőfeszítését az alábbiak szerint:

1. edzés: 1,0 (vagyis 100%)
2. edzés: 0,6
3. edzés: 0,8
4. edzés: 0,7
5. edzés: 0,85

Az effajta minta használatával 8 körüli átlagot tudsz tartani – ami éppen elég lesz ahhoz, hogy hajszálnyit fejlődj a hónap során. Ezt a legnehezebb sok embernek megérteni: nem az edzés kevés, hanem a pihenés! Ha valamilyen okból a pihenés elkezd csökkenni, legyen az munka, iskola, családi gondok vagy betegség, akkor az edzésed hatása is negatívba fordulhat.

Sokunknak könnyű beleesni ebbe a csapdába. Lemegyünk a terembe edzeni, és várjuk az eredményeket. De napi öt óra alvással, rossz étrenddel és pihenési módszerek híjján nem fogunk sokat látni ezekből. Sok ember ilyenkor még többet edz, de az igazi trükk itt az, hogy nem az edzéseken kell bekeményíteni, hanem az egyenlet másik tagját kell növelni, és több pihenést beiktatni.

Az edzés valósága

Nem minden edzés egyenlő abból a szempontból, hogy mibe kerül az neked. Egy két órás futás után többet kell pihenni, mint egy fél órás után. Személyes tapasztalatom, hogy amikor elkezdtem hosszabb távokat futni, több hónap volt, amíg az eredmények elkezdtek meglátszani. Hasonlóan néha egy edzés napokig tartó izomlázat okozhat.

Ez nem azt jelenti, hogy ne csinálj ilyen edzéseket, mert komoly céljuk van. Egy 1,1-es vagy 1,2-es edzés nagyon hasznos, hogy egy következő szintre juttasson. De ahhoz, hogy erre a szintre eljuthass, elengedhetetlen, hogy a kemény edzéseket megfelelő pihenés kövesse.

A valóság az, hogy az edzéshatékonyság nem egy edzés után jön, hanem a megelőző hetek eredménye. Ennek a valóságnak az a hozadéka, hogy a könnyű és közepes edzésnapok (0,6-0,8) közben felhalmozhatsz egy kis pihenős tartalékot, hogy a kemény edzéseken (0,85+) átsegítsen.

Pihenési szabályok

Jöjjön néhány szabály, hogy segísen megfelelően pihenni, és fel tudd építeni az edzéstervedet, hogy optimális eredményt adjon:

A legnehezebb edzésed után mindig a legkönnyebb jöjjön.

Ha hozzáadsz még egy edzést a hetedhez, hogy felgyorsítsd a fejlődést, ne tegyél hozzá nehéz edzést! Inkább könnyebb (0,6-0,7) alkalmak legyenek, mert ezek több pihenést tesznek lehetővé, amivel egy kis felesleget felhalmozhatsz, hogy könnyebben túléld az 1,0-es vagy nehezebb edzést.

Az átlagos edzésmennyiséged és pihenésed számít, nem egy adott edzés, vagy hogy egy éjszaka mennyit aludtál.

A legjobb eredmény érdekében tartsd az átlagos terhelést 0,7-0,8 között. Így lesz egy kis pihenési tartalékod, és jobb alkalmazkodást biztosít. De próbáld meg túledzeni a pihenési képességedet!

Eredeti cikk: You Don’t Need More Training, You Need More Recovery